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Roberto Eusebio Campione Nazionale Assoluto di BodyFitness |
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Mail:.. info@eusebio.pro Tel. : +39 338 3748518 |
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Via ai ronchi 424, 22076 - Mozzate (CO) - P.I. 03446420139 ------ Viale Certosa - 20151 - Milano (MI) C
Quante volte gli istruttori di fitness sentono dire:
mi e' "scaduta" la scheda di allenamento!
La cambiamo ?
Ma quanto deve durare un programma di allenamento ?
Davvero il muscolo si abitua allo stesso esercizio e non ha piu' benefici?
Qualche tempo fa ebbi modo di parlare con un professionista di Bodybuilding, il quale mi confido' che il mitico Arnold Schwarzenegger tenette la sua tabella di allenamento per ben 13 anni.
Rimasi ovviamente stupito da tale affermazione, ma andai a fondo alla questione.
Arnold dopo anni di allenamento, aveva giustamente imparato e capito che ognuno di noi in base alla propria struttura alle proprie articolazioni non che alla genetica, percepiva che vi erano esercizi piu' o meno adatti per un reclutamento e congestione dei distretti muscolari.
Esempio, vi sono persone che adorano il bench press, perche' traggono da esso una sollecitazione muscolare importante, altri preferiscono le distensioni con i manubri, altri ancora preferiscono un bench press guidato.. e cosi' ogni atleta, per ogni muscolo ha le sue preferenze.
Queste preferenze per un atleta avanzato sono dettate, non dalla facilita' nell'eseguire un determinato esercizio, ma dall'efficacia che ne percepisce sulla congestione del muscolo stesso .!!
Ma tenere gli stessi esercizi per sempre puo' continuare a dare risultati ?
Certamente sì e vedremo in che modo.
L'esecuzione di un determinato esercizio non cambia, quello che puo' cambiare e' lo stimolo allenante.
Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate tecniche di allenamento:
ripetizioni, recuperi diversi, superserie, stripping, rest pause e cosi via ...
Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento) una tabella di allenamento da 3 o 4 sedute settimanali, articolata in diversi microcicli della durata di una o due o tre settimane da ripetersi .
Ogni microciclo, quindi ogni settimana, o due o tre, l'esercizio e' sempre lo stesso, ma lo stimolo allenante no.
In questa routine di allenamento e' pressocche' impossibile che il muscolo si abitui allo stimolo allenante, anzi essendo educati a percepire la sensazione dell'esercizio scelto cambiandone l'allenamento (non l'esercizio) siamo certi di arrivare al completo esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche.
Nelle tabelle sottoriportate, ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio.
Nei microcicli elencati senza descrizione sara' l'atleta sulla base di quanto detto che ne sciegliera' la routine, tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di questo fantastico mesociclo di allenamento.
buon allenamento !!
CLICCA SUL MICROCICLO PER IL DOWNLOAD
ESEMPIO DI MICROCICLI SU 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:
TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:
ESEMPIO DI MICROCICLI SU 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:
TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:
COME ESEGUIRE I MICROCICLI:
1° MICROCICLO:
Eseguire il primo esercizio preferibilmente pluriarticolare di base eseguendo 4 serie tra le 5 o 6 ripetizioni adeguando il carico di lavoro e recuperando tra una serie e l'altra un minuto e trenta secondi.
Il carico da utilizzare e' soggettivo, il range allenante in questo caso e' tra le 5 o 6 ripetizioni; se con il carico riesco a farne 8 0 9 vuol dire che e' leggero, viceversa se ne faccio solo 3 o 4 vuol dire che e' troppo pesante.
il secondo esercizio lo si puo' scegliere sia pluriarticolare che monoarticolare o complementare. (esempio distensioni con manubri per i pettorali o croci).
In questo caso si alza il range allenanante ad 8/10 ripetizioni e si recupera un minuto tra una serie ed un altra.
Ultimo esercizio di base o complementare un range tra le 10/12 ripetizioni.
quando nella tabella di allenamento trovo scritto ad esaurimento significa un range tra le 12/15/17 ripetizioni, esaurire il glicogeno muscolare del muscolo allenato.
2° MICROCICLO E 3° MICROCICLO
Molto semplice da interpretare.
Eseguire l'esercizio stando esattamente a 12 ripetizioni con un minuto di recupero per tutti gli esercizi (a parte i polpacci e gli addominali).
Questo microciclo e' da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane.
Il 3° microciclo avra' invece un range allenante di 6 ripezioni con un minuto e mezzo di recupero.
Lavoro e stimolo diverso sulla muscolatura alternando il pompaggio quindi la capacita' di migliorare la condizione di glicogeno a livello muscolare e la vascolarizzazione, alternato ad una miotensione piu' elevata, uno dei parametri deputati a chi ricerca ipertrofia o forza.
4° MICROCICLO:
Si tratta di super serie.
Si esegue solitamente un esercizio di base pluriarticolare con un esercizio complementare monoarticolare sullo stesso gruppo muscolare.
Esempio:
PETTORALI:
Distensioni su panca piana (bench press) in super serie con croci su panca 30° con manubri, questa e' una serie (super serie), nella scheda 4 serie fatte in questo sistema.
Ultimo esercizio come dicevo sopra, ad esaurimento, con un range allenante tra le 12/15/17 ripetizioni.
5° MICROCICLO:
Si tratta di tecnica a stripping.
Una serie sara' cosi composta:
eseguo 6 ripetizioni adeguando il carico in modo che la 7° ripetizione non sono in grado di poterla eseguire, e subito senza recuperare riduco il carico ed eseguo altre 6 ripetizioni, lo stesso ripeto per la terza stazione, questa e' una serie, 6+6+6 (scalando ovviamente il carico e senza recuperare.
6° MICROCICLO:
Le serie in questo caso sono intervallate da forte miotensione a pompaggio.
Il primo esercizio, preferibile pluriarticolare, sara' cosi' eseguito:
prima serie 12 ripetizioni adeguando il carico, recupero un minuto e nel mentre carico un peso che mi permetta di eseguire solamente 3 ripetizioni, effettuate queste recupero un minuto e trenta e riporto il carico nuovamente per farne 12 ripetizioni, e cosi' per le altre serie.
7° MICROCICLO:
Si tratta di Set gigante.
sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti senza recuperare tra una stazione e l'altra tre esercizi diversi.
Ad esempio, per i quadricipiti:
eseguo leg extension 8/10 ripetizioni, senza recuperare eseguo lo squat sempre 8/10 ripetizioni e subito sempre senza recupero una leg press o affondi o altro..., questa e' una serie in set gigante, con un recupero di almeno 2 minuti tra un set gigante e l'altro.
La differenza dallo stripping sta nel fatto che nel set gigante si utilizzano per lo stesso gruppo esercizi diversi, nello stripping si rimane sullo stesso esercizio.
8° MICROCICLO:
Intuibile l'esecutivita' di tale tecnica.
Serie iniziali con forte mio tensione, da 5 ripetizioni (carico adeguato) e un minuto e mezzo di recupero, abbinate ad un ultima serie di pompaggio da 20 ripetizioni.
Quindi eseguo una serie da 5 ripetizioni e recupero un minuto e mezzo, ne eseguo un altra da 5 ripetizioni e recupero, fino ad arrivare a concludere con 20 ripetizioni scalando ovviamente il carico.
9° MICROCICLO:
Si tratta di tecnica a piramidale inverso.
Eseguo la prima serie effettuando 12 ripetizioni adeguandone il carico, recupero un minuto e mezzo, carico sensibilmente il carico ed eseguo 10 ripetizioni, recupero, carico ed eseguo 8 rip., e cosi' fino ad eseguire solamente 3 ripetizioni, sempre adeguando il carico.
10 MICROCICLO:
Questa voltra lo svoglimento della tabella di allenamento e' strutturato in questo modo:
Eseguo il primo esercizio ad esempio il bench press e recupero, la seconda serie sempre sullo stesso guppo muscolare andra' fatta con un altro esercizio, ad esempio le croci, dopodiche' recupero ed anche la terza serie si effettuera' un esercizio diverso, esempio le dip.
Ripeto per 3 0 4 volte tale sintassi di esecutivita'.
11° MICROCICLO:
Tecnica basata sul pre-stancaggio muscolare.
Scelto un esercizio, in questo caso ottimo un complementare monoarticolare, eseguo tre serie da 20 ripetizioni, a sfinimento, con un minuto di recupero.
Esaurite le tre serie, ripeto lo stesso esercizio eseguendo 3 serie, ma questa volta con un carico che mi permetta di eseguire solamente 6 ripetizioni e un recupero di un minuto e mezzo.
12° MICROCICLO:
Si tratta di una tecnica di allenamento chiamata Rest-pause. Il sistema della pausa riposo prevede l’esecuzione di ripetizioni con carichi prossimi al massimale (90%) seguite da pause dai 5" ai 10’’ prima di eseguire la ripetizione successiva. Il rest- pause va effettuato per un max di 5 - 8 pause e non più di uno o due set, possono seguire ulteriori due tre set con altri sistemi di allenamento.
13° MICROCICLO:
Consiste nell'eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l'esaurimento concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull'attrezzo e si continuerà a spingere fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni. È importante ridurre al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un'unica serie
CONCLUSIONI:
Il sistema a microcicli variabili, serve ad allenare tutte le qualita' che possiede la muscolatura, mirando sempre allo scopo finale di aumentare il piu' possibile l'ipertrofia e non dare la possibilia' al muscolo di rimanere in stallo, poiche' variamo sempre lo stimolo.
Da evidenziare che per innescare i meccanismi per l'ipertrofia o altro, il modo di alimentarsi diventa fondamentale, ancor piu' che lo stimolo allenante.
Ricordo quindi che ogni microciclo va abbinato ad un determinato periodo dove adeguerò l alimentazione, quindi i nutrienti, in base allo stimolo che decidero' di dare alla muscolatura in quel periodo.
P.S.
Per ogni esercizio, potete digitare in google o altro motore di ricerca il nome dell'esercizio + di Roberto Eusebio e troverete l'illustrazione in video di come eseguire il determinato esercizio.
Canale youtube esercizi di Bodybuilding
p.s.
Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto ci permette di avere.
Il tutto e' personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica e genetica, quindi prettamente soggettiva.
Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo' scegliere quale esercizio sia meglio ?
Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione percepita dagli allenamenti.
Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.
Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo e' soggettivo.
Piu' un soggetto ha esperienza piu' bisognera' variare lo stimolo allenante fino ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.
TABELLE DI ALLENAMENTO PER IL BODYBUILDING
Quante volte siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da distruggerli il più possibile ?
Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far si che il giorno dopo o dopo due giorni accusiamo quei dolori che altrimenti non gratificherebbero la fatica fatta durante il nostro allenamento.
ESEMPI DI TABELLE PER PALESTRA :
TABELLA ISOTONICA 2/3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:
TABELLE ISOTONICA 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:
TABELLE ISOTONICA 3/4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:
TABELLE ISOTONICA 4 VOLTE SETTIMANALI:
TABELLA DI FORZA IN PERCENTUALE DI CARICO
TABELLE PER ATLETI AVANZATI FREQUENZA 4 VOLTE SETTIMANALI
TABELLE BODYBUILDING FEMMINILE:
TABELLE BODYBUILDING MASCHILE:
In questa occasione parlerò della mia esperienza sull’allenamento dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti e ricordo a tal proposito con piacere le emozioni che provavo quando guardavo posare Arnold, in particolare nella posa del più muscoloso rimanevo incantato!
Sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista .
Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile: il petto.
Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali.
E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.
Il muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti : la parte clavicolare, la parte sternocostale e la parte addominale.
La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa;
la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due.
Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.
Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato. Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio,
inoltre determina l’adduzione del braccio (avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota.
Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione dilatando il torace se l’arto è fisso.
Infatti ci capita di vedere l’atleta stanco che puntando le mani ai fianchi immobilizza le braccia, per utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari.
A seconda della suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale possiamo distinguere tre modalità diverse di come eseguire l’esercizio rispettando angolazioni precise.
Per esempio se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare, quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione poiché angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione.
Al contrario se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto si eseguirà l’esercizio con il busto declinato e infine per lavorare in modo centrale il petto basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente orizzontale o verticale, l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto; ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…)
Per quanto riguarda l’allenamento personalmente col passare degli anni mi sono reso conto che i migliori benefici la migliore congestione l’ho ottenuta lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri ed ora vi spiego il motivo.
Come abbiamo analizzato il movimento ci siamo resi conto che questo muscolo ha anche una funzione di adduttore.
Con i manubri durante le distensioni su panca a qualsiasi grado di inclinazione ( vedi fig.1) nella fase di estensione nella quale il braccio si trova teso, ci accorgiamo che avviciniamo i due manubri, cosa che non avviene con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma, quindi con i manubri nella fase finale dell’esercizio l’adduzione e la contrazione è massima.
In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esrcizio. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento più lavoro avrò sul muscolo.
Congestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per il principiante consiglio di iniziare ad educare la percezione neuro- muscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta particolare concentrazione all’equilibrio o alla tecnica , in scarico della colonna vertebrale per esempio le Chest Press e le Pectoral.
Infine con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’ atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore.
Sostengo inoltre che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente proporzionale alla forza.
Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe al quanto difficile per maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi.
Quindi i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i Bench Press con bilanciere detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni.
Ricordiamo che il Bench Press è un esercizio di base pluri-articolare, infatti coinvolge sia l’articolazione della spalla che quella del gomito, quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto.
Sono molti quelli che vedo durante l’allenamento nelle distensioni su panca che commettono l’errore nell’estensione di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio, ma in realtà creano un’atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale.
La spalla è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale quindi il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta.
Questo di seguito è l’indicazione corretta di come eseguire l’esecizio:
sdraiati sulla panca dobbiamo mantenere il petto in fuori unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durate del movimento. Importante mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è assicurata al massimo.
Per assumere la posizione corretta delle braccia l’omero deve essere perfettamente parallelo al terreno formando un angolo di 90° con il gomito .
L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia in particolar modo a carico dei tricipiti.
La fase negativa deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato , qualunque sia il carico di lavoro; mentre, nella fase concentrica o positiva, utilizzando forza elastica, esprimo la massima potenza.
Ritengo sia un ottimo esercizio di base.
personalmente eseguo quattro o cinque serie da cinque o sei ripetizioni con un minuto e trenta di recupero tra una serie e l’altra.
Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie e ripetizioni da otto o dieci riducendo il recupero a un minuto.
Infine come esercizio complementare o di isolamento ( cioè che coinvolge l’uso di un unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni.
Alterno questo esercizio facendolo ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutto l'arco del movimento .
Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolare e' di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato !!
Calma piatta sui pettorali ?
Tutti i builders sanno bene quali sono i gruppi muscolari particolarmente ostici da ipertrofizzare: in primis i quadricipiti in quanto voluminosi – i più voluminosi del corpo umano, e in secundis i pettorali, che vogliamo affrontare in questo articolo.
Muscoli maschili per eccellenza, esteticamente spettacolari, il loro sviluppo incontra essenzialmente due problemi: innanzitutto, a meno di non essere gondolieri veneziani, essi consentono un movimento di spinta in avanti del braccio che compiamo piuttosto raramente nelle normali attività della vita – il secondo problema è spesso di tipo genetico: poche fibre che non appena sentono parlare di ipertrofia si rintanano ancora di più nel loro stato di immobilità piatta e indisturbata.
Ricordo molto bene i miei allenamenti di tanti anni fa per il petto, allorché mi accanivo con le classiche distensioni con bilanciere alla panca piana versando metri cubi di sudore e ottenendo risultati tutto sommato deludenti, vuoi perché la panca piana per la ridotta escursione articolare non consentiva una ampia e quindi efficace escursione di carico, vuoi perché il carico stesso cozzava ben presto contro un muro pressoché insormontabile determinato dall’insufficienza degli stabilizzatori, cioè spalle e avambracci.
Mi capita spesso di vedere bilancieri barcollanti e stracarichi trattenuti a stento da braccia magre e insufficienti, e tiro un sospiro di sollievo quando tutto si conclude senza nessun incidente. Una volta facevo parte anch’io di questa schiera ma poi mi sono chiesto: è questo il vero allenamento per i pettorali o può esserci dell’altro ?
Fu soltanto per caso che durante una pausa di riposo in palestra, dando un’occhiata a una rivista dell’epoca scoprii l’esercizio che ancora oggi considero una pietra miliare per lo sviluppo dei pettorali, l’unico che mi ha dato risultati veramente sorprendenti.
Si tratta ancora una volta di un esercizio a corpo libero dal quale molti, moltissimi, si tengono lontano come la peste: parlo dei dip alle parallele con sovrappeso (weighted chest dip).
Credo che se molti abbandonassero la panca piana, come alla fine ho fatto, per dedicarsi anima e corpo ai dip in modo da farne l’epicentro dell’allenamento per il petto, ci sarebbero in palestra molti più toraci da gladiatore che timide collinette appena accennate.
Ma perché i dip alle parallele non hanno molti ammiratori ? Semplice, perché come tutti gli esercizi a corpo libero “vecchio stile” costano una gran fatica e non si può barare; con questi movimenti ci troviamo faccia a faccia col nostro corpo - col nostro peso - e ce lo becchiamo tutto senza sconti.
Ancora una volta i sani e vecchi esercizi creano la linea di demarcazione tra vincenti che decidono di proseguire e praticanti che rinunciano subito ottenendo i risultati che meritano: briciole.
Non terminerò mai di contare le volte che ho visto qualcuno provare a cimentarsi con i dip: qualche ripetizione forzata e scoordinata, poi piedi a terra, sbuffo plateale di fatica e via dalle parallele a gambe levate proclamando “non è roba per me”.
Tornino pure costoro all’amata panca piana e ad agitare manubrietti: quello che propongo è un programma che ho messo a punto e testato nel corso di anni di esperienza e che applicato per sei mesi di seguito consente di svegliare una volta per tutte i pettorali dal loro eterno torpore – che lo vogliano o no – e ottenere risultati inimmaginabili. Un programma per chi ha voglia di fare e di faticare.
E poiché di vita ne abbiamo una soltanto e di pettorali due, io dico che vale la pena provarci.
Occorre dire innanzitutto che qualsiasi allenamento per il petto passa
attraverso la “barriera doganale” delle spalle e delle braccia, in particolare degli avambracci.
E poiché per sviluppare il petto occorrono le maniere forti, non potremo pretendere di smuovere e stabilizzare carichi elevati di qualunque tipo con spallucce ossute e avambracci che somigliano a degli stuzzicadenti: nella migliore delle ipotesi non otterremo risultati apprezzabili, nella peggiore andremo incontro a un infortunio.
Quindi ci occorrerà un lavoro preparativo su spalle e avambracci.
Per le spalle consiglio quattro serie portate ad esaurimento e a carico crescente di Arnold Press, movimento non certo tra i più semplici ma anche tra i più faticosi e completi.
Prescrizione: una volta la settimana.
Per gli avambracci, di cui spesso il gran popolo del body building ignora chissà perchè l’esistenza, faremo: una trattenuta di manubrio da seduti, prima un braccio e poi, quando il dolore si fa insopportabile, l’altro braccio, per tre volte di seguito – e, analogamente, dei curl con presa a martello su panca inclinata di 30 gradi.
Prescrizione: due volte la settimana.
Quando saremo in grado di reggere sei sacchi della spesa con una mano sola vorrà dire che avremo lavorato a sufficienza sugli avambracci.
Infine una premessa sui dip: determinazione ! determinazione !
determinazione !
Non scoraggiamoci se il primo approccio è disastroso, se sembriamo dei burattini disarticolati che non ce la fanno a reggersi sulle parallele. Procediamo per gradi e prefiggiamoci che la prossima volta faremo di meglio.
Armiamoci di pazienza e anche il nostro corpo lo capirà e poco per volta ci darà luce verde.
Il programma per il petto è così strutturato: iniziamo con quattro serie da 15 ripetizioni di aperture “ad elle” per riscaldare i rotatori delle spalle. Nella breve pausa tra una serie e l’altra predisponiamo tre coppie di manubri a carico decrescente davanti ad una panca piana.
Una volta finito il riscaldamento eseguiremo tre superserie di distensioni con manubri con riposo di 1 minuto e mezzo allo scopo di congestionare i pettorali e portarli rapidamente ad uno stato attivato.
La differenza di peso tra i manubri sarà di 4 Kg.
Esempio per una superserie: 10 ripetizioni con
manubri da 26 Kg, poi subito di seguito 10 ripetizioni con manubri 22 Kg e di seguito ancora altre 10 con manubri da18 Kg.
A questo punto concediamoci due minuti di riposo e diamoci da fare con i dip alle parallele.
Disponiamoci con i piedi incrociati all’indietro e il busto inclinato in avanti in modo da coinvolgere il meno possibile i tricipiti.
Affondiamo bene in basso con il busto e non voltiamo la testa a guardare altrove: distrae e basta.
Guardiamo fisso davanti a noi e cerchiamo di percepire il lavoro all’interno della massa del pettorale. Eseguiamo una prima serie da dieci ripetizioni fatte correttamente.
A partire dal secondo-terzo mese di allenamento, quando ormai siamo in grado di portare a termine agevolmente tre serie da 10 o 12 ripetizioni a corpo libero, sarà ora di darci dentro sul serio e applicare il sovrappeso.
Indossiamo una cintura alla vita, agganciamoci una catena e appendiamoci un disco da 10 Kg, quindi via con la seconda e la terza serie di dip condotte ad esaurimento.
E’ da questo momento in poi che i pettorali inizieranno a crescere veramente. Io sono arrivato a sopportare un sovrappeso di 40 Kg, che mi è sembrato più che sufficiente; non so cosa possa succedere oltre ma mi fermerei qui per evitare di giocarmi le spalle, che per dovere di cronaca dobbiamo dire che saranno messe a dura prova da quest’esercizio.
Quindi ben venga il sovrappeso ma attenzione a non esagerare - cerchiamo di riconoscere e rispettare i nostri limiti e mettiamo da parte gli esibizionismi.
Terminiamo con una quarta ed ultima serie anch’essa condotta ad esaurimento ma senza sovrappeso: ci sembrerà di volare e ne usciremo con due pettorali da urlo.
Proseguiamo il workout effettuando tre serie da 10 ripetizioni di croci ai cavi alti.
Sfrutteremo così l’iper riscaldamento dei pettorali ottenuto ai dip e la gratificazione psicologica data dall’aver terminato quell’esercizio per dare definizione a questo distretto muscolare che vogliamo far esplodere: un po’ come gli ultimi ritocchi a un quadro che ci accingiamo a terminare.
Finite le croci ai cavi alti, se abbiamo ancora dell’energia da spendere possiamo eseguire quattro serie ravvicinate a carico decrescente alla Pectoral Machine fino a spremere l’ultima fibra.
Alla fine di tutto questo ci recheremo allo specchio più vicino a controllare i risultati e poi saremo liberi di stramazzare al suolo.
Scherzi a parte, consiglio di utilizzare questa routine una volta la settimana per sei mesi e non di più. I dip con sovrappeso sono uno splendido esercizio, il più efficace che abbia mai sperimentato, ma anche gravoso per l’articolazione della spalla, complesso punto nodale che dobbiamo preservare a tutti costi dagli infortuni.
Con un programma di questo tipo i risultati non tarderanno ad arrivare, e a meno di non essere geneticamente svantaggiati supereranno ogni nostra più rosea aspettativa – e alla fine, quando vanteremo dei pettorali tali da farci ingaggiare come rematori in una nave galera romana potremo dire con orgoglio: la panca piana ?
Solo un lontano ricordo.
E’ sicuramente uno dei gruppi muscolari che prediligo, o per lo meno uno tra i più interessanti e stimolanti che adoro allenare.
l gran dorsale per la sua vastità ed ampiezza è sicuramente uno dei muscoli più imponenti del corpo umano, determinato in ognuno di noi dalla genetica .
Proprio il sistema scheletrico determina lo sviluppo di tale muscolo in ampiezza data dal rapporto tra l’asse bisacromiale con quello bisiliaco di 2 a 1, ovvero che la larghezza delle spalle dovrebbe superare quella della vita e lo spessore rappresentato dalla capacità di volume della cassa toracica.
Altro fattore genetico importante determinante l’ipertrofia è la tipologia delle fibre che costituisce il muscolo stesso.
Prima di parlare degli esercizi primari per lo sviluppo del gran dorsale volevo dare dei cenni di anatomia dove è situato questo muscolo e della sua funzione nel nostro corpo.
Il gran dorsale e’ un muscolo che origina sulla colonna vertebrale per un lungo tratto che va dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale fino ad arrivare posteriormente alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca.
L’inserzione prossimale invece e’ situata sul piccolo tubercolo a livello della testa dell’omero, alcune volte le fibre del dorsale si inseriscono anche sulla scapola.
La funzione di questo muscolo e’ quella di adduzione ed intrarotazione del braccio verso il tronco, se il punto fisso e’ il braccio sara’ il tronco ad avvicinarsi (trazioni alla sbarra).
Il muscolo dorsale lavora tuttavia in sinergia con altri muscoli, tra i piu’ importanti ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, la contrazione di questo muscolo comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale, il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale.
Proprio perche’ e’ un muscolo vasto e compromette l’utilizzo di tanti altri agonisti l’allenamento del dorso comporta un alto dispendio energetico, a livello muscolare e a livello neuronale, preferisco allenarlo una volta solo durante il microciclo settimanale onde evitare di sovrallenarmi.
La seduta di allenamento per i dorsali la incomincio facendo dello stretching, per la schiena, in ginocchio piego il busto verso il pavimento cercando di abbassare il petto il piu’ possibile, tenendo la testa alta e le braccia distese avanti, questo esercizio interessa particolarmente i dorsali nella fascia laterale; poi in piedi con una parete alle spalle, giro il busto e la testa indietro, tenendo le ginocchia leggermente flesse.
Appoggio le mani alla parete forzando la tensione di allungamento in questa fase di stretching coinvolgo la parte alta e centrale della schiena.
Il primo e forse il piu’ completo esercizio che esista per la schiena, le trazioni al pulley basso o alto (a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro alzando la traiettoria della forza il lavoro si sposta sulla parte alta della schiena e sul trapezio).
Questo esercizio costruisce sia spessore che ampiezza nei dorsali e pone una sollecitazione rilevante su trapezi ed erettori spinali.
sollecitazione secondaria e’ sui deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci, personalmente essendo debole di questi ultimi utilizzo dei ganci onde evitare che mi scappi la presa visti i carichi elevati di lavoro che utilizzo con questo esercizio.
Con questo esercizo eseguo 4 serie da 6/8 ripetizioni con un recupero tra una serie e l’altra di 2 minuti.
Premetto che malgrado i carichi elevati, l’esecuzione non deve mai essere errata, afferrata la maniglia, colloco i piedi contro la sbarra di fermo vicino alla puleggia sul pavimento e mi siedo sulla macchina, tengo le gambe leggermente flesse di circa 10 gradi durante tutto il movimento allo scopo di evitare sollecitazioni dannose alla parte inferiore della schiena, raddrizzo completamente le braccia e piego in avanti fino a quando il busto non sfiora le coscie, una posizione quest’ultima che tende completamente i dorsali.
Raddrizzo il busto e tiro la maniglia prima con un adduzzione portando indietro le spalle e chiudendo le scapole, poi con una flessione ulteriore delle braccia, in questo modo sono sicuro di contrarre completamente la muscolatura.
Altro esercizo fondamentale sono le trazioni al lat machine, con questo esercizio aggiungo ampiezza ai miei dorsali.
Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali del dorso, mentre le trazioni dietro al collo sono per la parte superiore dei dorsali e trapezi.
Anche qui c’e’ una forte sollecitazione secondaria sui deltoidi spinali, bicipiti, e flessori degli avambracci.
L’esecuzone di questo esercizio puo’ essere variata in funzione di quale sbarra si utilizza ad esempio il trazibar o la sbarra dritta in tutti e due i casi l’impugnatura deve essere di circa 30 cm piu’ larga delle spalle.
Afferro la sbarra stendendo completamente le braccia, metto le gambe sotto la sbarra di fermo, per impedire al corpo di muoversi mentre eseguo l’esercizio.
Tenendo la schiena arcuata durante l’esercizio, tiro il peso verso il basso fino a quando non tocco la parte superiore del petto poi lentamente rilascio allungando nuovamente le braccia e la muscolatura dorsale.
Con questo esercizio eseguo sempre 4 serie da 8/10 ripetizioni e 90 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Le ultime ripetizioni le concludo effettuando delle scapolate, poiche’ la muscolatura del braccio si esaurisce prima rispetto a quella del dorso, quindi in questo caso l’esecuzione si limita solo all’abbassamento delle spalle.
Alterno le trazioni al lat machine con trazibar utilizzando a volte il triangolo, in questo caso l’unica variante e’ che durante l’adduzione il gomito e’ attaccato al busto e la contrazione si sposta maggiormente nel centro schiena.
Concludo la mia sessione di allenamento dei dorsali con il pullover, questo movimento sollecita i dorsali e mi precongestiona i pettorali, importante anche il lavoro del gran dentato agonista nella stabilizzazione che ha nei confronti della scapola, mantenendo quest’ultima ben aderente alla parete toracica.
Mi sdraio su una panca ed afferro il disco superiore del manubrio con il palmo delle mani portandolo al di sopra dell’articolazione della spalla.
Le braccia le tengo leggermente piegate di circa 15 gradi onde evitare di gravare l’articolazione del gomito.
Mantengo comunque i gomiti in dentro verso la linea centrale del corpo durante tutto l’arco del movimento.
Con questo esercizio faccio 3 set da 10/12 ripetizioni e 60 secondi di recupero tra un set e l’altro.
Molto importante e’ eseguire una corretta espirazione durante la fase concentrica del movimento, questo per non creare pressioni endoaddominali che possono portare a fuoriuscite di ernie inguinali sopratutto quando i carichi sono elevati.
Un ultimo consiglio che posso dare per essere certi di congestionare al massimo la muscolatura dorsale e’ il seguente;
ricordate in fisica il Lavoro e’ dato dalla Forza per lo Spostamento (L = F x S), la forza naturalmente e’ il carico che sollevate, lo spostamento e’ il movimento piu’ completo possibile che le vostre articolazioni vi permettono di fare, quindi in parole povere, usate sempre dei grossi carichi ma mantenete l’esecuzione degli esercizi sempre corretta e vedrete vi stupirete dei risultati !!.
COME IMPOSTARE UN PROGRAMMA DI ALIMENTAZIONE NEL BODYBUILDING
La considerazione che vien fatta quando si tratta di impostare un programma alimentare, che abbia il fine al dimagrimento, e’ quello di limitarsi "solamente" al calcolo delle calorie.
Se l'obiettivo e’ quello di diminuire il grasso corporeo, il fine del nostro schema alimentare deve essere sempre lo stesso !!
Tenere alto il metabolismo diventa il nostro obiettivo primario se vogliamo ottenere tangibili risultati e mantenerli nel tempo.
Esempio se un soggetto ha un metabolismo di 1500 Kcal giornaliere, si imposta un programma di 1300 Kcal. giornaliere, il deficit calorico porta inevitabilmente ad un calo del peso .., anche se dobbiamo accettare un abbassamento del metabolismo basale, (la quantita' di calorie che ci serve quotinianamente per vivere in uno stato "vegetativo", senza movimento;
il corpo si adegua sempre a tutte le sollecitazioni (alimentari o di allenamento) a cui viene sottoposto e non possiamo continuamente ridurre l’apporto calorico, per diminuire ulteriormente il grasso ed inevitabilmente con questo sistema si arriva a riprendere il peso perso, ed in specifico il grasso corporeo che avevamo iniziato a diminuire, ma che verra' ripreso con gli interessi.
In evidenza i carboidrati che pur avendo 4,5 kcal per grammo come le proteine e piu’ basso valore calorico rispetto ai grassi che hanno 9 kcal per grammo, hanno invece un indice glicemico, (la velocita’’ di entrare nel ciclo ematico), molto più elevata rispetto agli altri due macronutrienti.
Non dimentichiamo l’importanza dei grassi (essenziali o eicosanoidi).
Hanno la pecuniarita’ oltre a tutto il resto gia’ descritto, di avere un indice glicemico molto basso.
Sottolineo questo, perche’ stiamo vivendo un periodo di grande abbondanza relativo ai macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine);
nel contempo stiamo vivendo uno stato carenziale riguardo i micronutrienti (Sali minerali e vitamine), causa la sofisticazione e conservazione dei cibi (descritta nei post precedenti).
Riassumendo:
per dimagrire non bisogna arrivare a non mangiare ... alziamo il nostro metabolismo, con uno schema alimentare corretto e l'attivita' fisica adeguata alla nostra struttura morfologica funzionale, quell'attivita' fisica che oggi i nostri scienziati mettono al primo posto nella nuova "PIRAMIDE ALIMENTARE".
Possiamo affermare che la fatica muscolare è l’incapacità del muscolo di esprimere la stessa forza prodotta nell’istante precedente nonostante gli stimoli siano uguali. Fattori e cause della fatica muscolare sono numerose e dipendono dal tipo di prestazione e di sforzo che il soggetto sta compiendo. Essa può essere legata ad una riduzione di livelli di glicogeno nei muscoli (maratoneta, ciclista possono incorrere nella fatica muscolare a causa di una riduzione dei livelli di glicogeno nel muscolo, poiché la loro attività è prolungata per lungo tempo). Ma anche noia, motivazione, stanchezza mentale sono fattori psicologici che possono determinare la fatica muscolare soprattutto in gare di endurance o ultra endurance.
L'ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI
Dal punto di vista anatomico col termine "addominali" si definiscono sia i muscoli antero-laterali che i muscoli posteriori dell'addome.
In questa prima analisi ci occupiamo dei soli muscoli antero-laterali, degli aspetti cinesiologici, delle metodologie di allenamento e degli esercizi che normalmente vengono utilizzati.
L'evento lesivo a livello muscolare, costituisce uno degli insulti traumatici più ricorrenti in ambito sportivo.
L'entità della lesione può andare dal semplice stiramento, spesso associato a rottura dei piccoli vasi, con comparsa di dolore e tumefazione, sino allo strappo muscolare completo.
Le conseguenze per lo sportivo, che appaiono ovviamente correlate all'entità della lesione subita, sono sempre comunque sgradevoli e comportano sempre una sospensione, più o meno lunga, dell'attività agonistica e l'attuazione di un'idonea terapia fisica.(SEGUE LETTURA ARTICOLO)
Ho spesso descritto come l’attività fisica, possa insegnare ad ascoltare e tradurre gli stimoli che dal cervello portano al corpo e viceversa, dal corpo al cervello.
Ascoltare, sentire, percepire ciò che stiamo facendo in modo da tradurne il significato.
In quest’occasione voglio sottolineare, l’importanza dell’isolamento di ogni singolo distretto muscolare, per ottenere il massimo beneficio di congestionamento.
Come sempre insegno che il primo stimolo, il più importante che arriva al muscolo, e’ quello trasmesso dal cervello. (SEGUE LETTURA ARTICOLO)
LA RESPIRAZIONE IN ALLENAMENTO
Tutte le tecniche dedicate alla concentrazione si basano sul controllo e l’ascolto della respirazione.
Essere collegati mentalmente al nostro corpo, ai nostri muscoli è determinante per una buona congestione durante il workout.
La prima fase dell’allenamento, negli spogliatoi, durante il riscaldamento, ossigenare il corpo, la mente, con respiri profondi, diventa fondamenta del workout;
quella fase che garantisce una concentrazione e focalizzazione di quello che andremo a congestionare.
Il primo stimolo che arriva al muscolo ancor prima di sollevare un peso è quello neurale dato dal cervello.
L'ALLENAMENTO IDEALE PER LE DONNE - BODYDUILDING FEMMINILE
Al momento di stabilire il programma di allenamento personalizzato, il gentil sesso sono spesso prevenute riguardo all’uso dei pesi, attrezzi, e macchine isotoniche, poiché temono di fare “ ingrossare” le parti del corpo per loro già“grosse”.
Negli ultimi tempi è in aumento il numero delle donne, giovani o adulte, che frequentano i centri fitness.
L’obiettivo è comune a tutte: ottenere una forma fisica che risalti la figura femminile, puntando soprattutto sulle zone “ critiche”del corpo: fianchi, addome, cosce e glutei in primis.
L' ATTIVITA' AEROBICA E I SUOI BENEFICI
Per il miglioramento dell'efficienza fisica l'attività più indicata è senza dubbio quella "aerobica" (detta anche "Cardio - Fitness").
Per attività di tipo "aerobico", si intende un attività fisica pianificata, ripetitiva che ha come principale obiettivo il miglioramento della forma fisica e che viene eseguita con un intensità sub-massimale e tale da prevenire l'accumulo di acido lattico (metabolita della fatica).
Le attrezzature per il cardio - fitness possono essere utilizzate
anche:
nella fase di avvio ad attività di pesistica.
nell'allenamento sportivo (fase generale).
nell'allenamento cardiovascolare (sia nel soggetto sano che nel cardiopatico).
nella rieducazione funzionale.
nella prevenzione e cura della Sindrome Metabolica.
L' ATTIVITA' AEROBICA CONTRO LA DEPRESSIONE
Come accennavo precedentemente, riguardo l’attivita’ cardiovascolare, consigliavo tale allenamento essenzialmente propedeutico per cuore, vasi e polmoni ecc.
Uno stato di efficienza fisica importante per la longevità del nostro corpo.
Per quanto riguarda invece il fattore estetico in particolar modo per il calo ponderale ho sempre sottolineato come sia necessario ed importante tenere uno stato metabolico elevato durante tutta la giornata piuttosto che solo nella singola seduta in specifico di attivita’ cardiovascolare.
Sempre maggiore il numero di persone che si dilettano alla corsa.
Ma cosa nasconde questa attivita’ che non sappiamo di benefico nei confronti del corpo e della mente ?
Oltre ad aumentare la temperatura corporea con conseguente rilassamento dei muscoli e quindi rilassamento generale, questo tipo di attivita’ ha la pecuniarita’ di far produrre delle endorfine, come la dopamina, la serotonina e la noradrenalina, neurotrasmettitori del senso del benessere conosciuta bene come la cosi detta “euforia del corridore”.
IL CARICO DA UTILIZZARE NEL BODYBUILDING
Mi è capitato di ascoltare o di trovarmi coinvolto in discussioni relative al carico utilizzato per determinati esercizi;
solitamente si parla delle distensioni su panca piana (l’esercizio più “figo” per i pettorali).
Parlo di questo, perchè sempre più spesso mi accorgo che questo esercizio viene eseguito con un carico, anzi, con un sovraccarico, che la maggior parte delle volte non consente l’esecuzione giusta dell’esercizio, e per poter sollevare questo eccessivo carico ho visto di tutto;
ad esempio chi cerca di aiutarsi inarcando la schiena, andando cosi a sollecitare e gravare sulla colonna, mandandola in iperlordosi e sui paravertebrali costringendo un iperestensione, cosa che non dovrebbe accadere;
oppure chi non controlla più il carico, crea uno scoordinamento articolare a discapito delle articolazioni stesse, rischiando di creare lesioni più o meno traumatiche a livello delle capsule articolari e dei legamenti, che nelle ipotesi meno gravi fa riscontrare una lesione microscopica con un’ allungamento delle “sole’’ fibre fino ad arrivare a delle vere e proprie lussazioni con perdita di contatto delle superfici di quella articolazione.
In altri casi si può andare incontro ad infiammazioni delle borse sinoviali, che pur non essendo una patologia grave è comunque fastidiosa e dolorosa, ed obbliga l’atleta a sospendere temporaneamente l’allenamento anche fino a 3 settimane, con la perdita inevitabile dei benefici prodotti dall’allenamento.
L'indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche , “DOMS” (Delayed onset muscle soreness) non è nient’altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare. E perché di questi dolori ?
Questi dolori, ( fastidiosi per il neofita body builder invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare.
Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare.
ELEMENTI ESSENZIALI PER L'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe essere caratterizzato da alcuni elementi comuni.
Questi elementi servono per sviluppare tutte le qualità motorie che sono:
resistenza, forza, mobilità e coordinazione.
La resistenza si sviluppa con attività aerobiche, la forza con sovraccarichi, la mobilità con lo stretching, la coordinazione con l’esecuzione corretta e controllata dei gesti.
Gli elementi comuni che caratterizzano l’allenamento cui ho accennato, dovrebbero essere inseriti in ogni sessione d’allenamento, purtroppo sempre spesso nelle palestre vengono ignorati poiche' ritenuti inutili, non servono assolutamente a nessuno tanto meno a chi stà facendo questo ragionamento.
METABOLISMI ENERGETICI E BODYBUILDING
L’organismo umano per poter compiere tutte le sue fuzioni biologiche,ha un continuo bisogno di energia.
Questa energia è quella proveniente principalmente dall’ossidazione dei carboidrati e grassi.
L’energia che si forma da questi processi chimici, non viene inviata direttamente alle cellule, ma viene utilizzata per formare un composto altamente energetico: adenosintrifosfato (ATP).
L’ATP è un complesso molecolare composto da Adenosina (Adenina+Ribosio) + 3 molecole di Fosforo.
Questa energia contenuta da questa molecola rifornisce le cellule per compiere lavoro biologico (ed è l’unica molecola in grado di fornire energia alle cellule).
Questo avviene con l’idrolisi dell’ATP, ovvero con l’aggiunta di una molecola di acqua (H2O) si stacca un fosfato (rilasciando energia) e trasformandosi cosi in ADP.
BODYBUILDING: ALTA INTENSITA' O ALTO VOLUME DI ALLENAMENTO ?
La filosofia del Fitness, mi ha portato ad ascoltare le emozioni e le sensazioni che ci trasmette il corpo durante l'allenamento, il riposo, la vita quotidiana (piu' o meno stressante), mi ha portato a concepire una riflessione personale.
Sappiamo che quando si parla di allenamento, anche consolidato da basi scientifiche, parliamo sempre di teorie di allenamento.
Questo perche' pur avendo delle fondamenta di anatomia e fisiologia l'adattamento ed il risultato da una tecnica od un altra di allenamento puo' variare in funzione dell'atleta che si allena, in base alle sue qualita' morfologiche funzionali, alimentari, stile di vita, ecc...
Ognuno di noi funziona in modo differente, ognuno di noi conduce una vita diversa dall'altro.
Ricordo che si parlo' molto di volumi di allenamento e bassa intensita', o viceversa, bassi volumi con alta intensita' di allenamento, come il metodo HEAVY DUTYo il metodo VOLUME TRAINING.
BODYBUILDING: LA BASE DELL'ALLENAMENTO IN PALESTRA
Ognuno di noi ha un distretto muscolare che fa piu' fatica a migliorare, rispetto ad altri muscoli del corpo.
Questo e' dettato nella maggior parte dei casi dalla genetica.
Dove c'e' poca fibra muscolare, inevitabilmente ci sono meno collegamenti neurali, di conseguenza meno capacita’ di percepire sensazioni.
In questo caso il passo iniziale riguardo l’allenamento e' quello di collegare tutti questi “connettori” al cervello, avendo cura di sentirli e memorizzarli.
Stiamo parlando di percezione neuromuscolare.
Quello che ogni atleta dovrebbe imparare in primis e' imparare a reclutare tutte le fibre che costituiscono il muscolo interessato.
PALESTRA E DOLORI ALLA SCHIENA
Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.
Le cause generali dei dolori lombari sono:
- atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo.
- movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;
-eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;
- scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale);
BODYBUILDING: PIANIFICAZIONE DELL'ALLENAMENTO IN PALESTRA
Nella pianificazione del macrociclo stagionale, dovremmo intanto porci un obiettivo finale.
Se le esigenze fossero quelle di aumentare la massa muscolare e arrivare definiti alla prossima estate imposterei il macrociclo in questo modo:
un primo mesociclo di ricongestionamento generale di durata variabile a seconda del soggetto (eta’, normotipo, quanto e’ stato fermo il soggetto ecc..) da 4 a 6 settimane, in modo da ricreare una certa tonia muscolare che ci garantisca una stabilizzazione attiva di tutte le articolazioni in relazione ai programmi che affronteremo successivamente.
Un secondo mesociclo adottando “il metodo Eusebio” (http://www.eusebio.pro/ALL
Ecco che arriva il terzo mesociclo, il momento di dare al corpo la possibilita’ di incrementare la forza, poiche’ sappiamo che e’ un parametro importante ai nostri fini, qui ti sottolineo un programma molto efficace che potrai trovare pubblicato nel mio sito,(http://www.eusebio.pro/tab
Per il quarto mesociclo riprendo il “metodo Eusebio” (http://www.eusebio.pro/ALL
Se non siamo soddisfatti possiamo ripetere gli ultimi due mesocicli.
A seconda della percentuale di grasso corporeo, aumentata per il carico calorico del periodo off season, valuto quando iniziare il programma relativo alla definizione in funzione di una data finale.
Va da se, come ho scritto in post precedenti che, questo programma varia quasi esclusivamente da un fattore legato all’ alimentazione ;
infatti come spiegavo in precedenza in deplezione di glicogeno cerco di ottimizzare l’utilizzo di quest’ultimo per mantenere il muscolo pieno senza cannibalizzarlo, altrimenti il lavoro stagionale andra’ perduto;
utilizzero’ quindi programmi identici a quelli utilizzati per l’ipertrofia.
Farsi monitorare da un professionista, sarebbe l’ideale per avere la garanzia che lo sviluppo del macrociclo sia corretto e ideale alla struttura morfologica funzionale dell’atleta.
IL METODO PILATES E POWER YOGA
Il Metodo Pilates
è un sistema di allenamento sviluppato all’inizio del XX secolo da Joseph Pilates.
Egli ha scritto due libri: “Returnto Life through Ontology e Your Health, e “ A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education”.
E’ un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e a fornire supporto alla colonna vertebrale.Il punto cardine è la tonificazione e il rinforzo del “power house”, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare.
Gli esercizi che si eseguono sul tappetino (pilates mat work) devono essere lenti, fluidi e perfettamente eseguiti, devono inoltre essere abbinati ad una corretta respirazione.
Fine ultimo è raggiungere, attraverso un equilibrato rapporto tra respirazione, forza ed elasticità muscolo-articolare, piena consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna vertebrale per una completa armonia del movimento.
COME ALLENARE I POLPACCI UN MUSCOLO DIFFICILE DA FAR CRESCERE
Stiamo parlando di un muscolo, particolare.
La ricerca per lo sviluppo ipertrofico di tale muscolo e’ sempre stata oggetto di tesi di allenamento delle piu’ svariate.
Basti pensare che anche atleti culturisti del MR OLIMPIA, (il massimo nella disciplina riguardante il BODYBUILDING) si sono ritrovati ad escogitare il modo di proporzionarlo ai loro quadricipiti ricorrendo addirittura ad iniezioni si sostanze come il SYNTOL, una base oleosa iniettata direttamente nel muscolo interessato.
(La sostanza è composta per l’85% di acidi grassi, 7% di lidoacina (un antidolorifico) e 8% di alcol benzoico. L’utilizzo avviene tramite iniezione nei fasci muscolari. Il 30% della sostanza viene poi smaltito, il resto rimane nel muscolo dai tre ai cinque anni.
Il SYNTOL crea una sorta di tessuto cicatrizzato all’interno del muscolo, un “rigonfiamento”, il quale però non da ne’ forza ne’massa aggiunta, creando oltretutto un aspetto palesemente innaturale.
Gli effetti collaterali di questa sostanza sono trombi, cisti, ascessi, paralisi delle fibre muscolari e nodi calcificati all’interno del muscolo. Nel peggiore dei casi l’iniezione può essere fatale: se si sbaglia e l’ago penetra la vena, la sostanza entra in circolo causando l’arresto cardiaco).
BODYBUILDING: COME IMPOSTARE IL PROGRAMMA PER LA FORZA
I programmi di forza andrebbero integrati nell’allenamento stagionale per dare la possibilità al corpo di incrementare il carico durante il work-out classico;
sappiamo che in fisica il lavoro (in questo caso sul muscolo) e’ dato dalla forza per lo spostamento( L =FxS );
la forza determinata dai kg che utilizziamo nell’esercizio e lo spostamento determinato dalla massima escursione del movimento, rispettando l’anatomia dell’articolazione.
Quindi i mezzi movimenti oltre a non garantire un lavoro ottimale sul muscolo creano dei punti morti durante lo sviluppo della forza, limitanti anche per lo sviluppo dell’ipertrofia.
Vi sono atleti che hanno una certa attitudine ad eseguire un movimento limitato, spesso per utilizzo di un eccessivo carico;
riducendo leggermente questo ma con un movimento più completo, può portare ad esprimere un lavoro sul muscolo nettamente superiore al primo esempio, modellandolo sicuramente in modo più armonioso e plastico.
BODYBUILDING: COME ALLENARE LE GAMBE
Alzi la mano chi non si è mai presentato con un inquietante senso di ansia all’appuntamento più temuto della settimana. Chi pratica il body building da un po’ di tempo e con un minimo di serietà e determinazione ha già capito di cosa sto parlando: sto parlando dell’allenamento delle gambe.
Sì, perché se nelle altre sedute di allenamento abbiamo cantato vittoria su bicipiti e pettorali, tricipiti e quant’altro guardandoci allo specchio una, dieci, cento volte con soddisfazione adesso tocca alle gambe,e con le gambe non si scherza più: quel giorno è puntualmente arrivato.
Spesso e volentieri si osservano atleti che hanno sviluppato efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo ma che presentano un’ipertrofia insufficiente a livello degli arti inferiori, assumendo nel complesso una poco invidiabile forma che io scherzosamente chiamo “a cono gelato”. Sono certo che non è questo quello che vogliamo. Quello che vogliamo è scolpire gambe forti e voluminose a 360 gradi polpacci inclusi, diciamocelo pure senza ipocrisie. Senza saperlo abbiamo fatto un primo importante passo: stabilire un target, un obiettivo da raggiungere. Io amo molto lavorare per obiettivi.
Che ci piaccia o no, le gambe sono costituite da fasci muscolari talmente imponenti da richiedere sempre carichi molto elevati per arrivare a “volumizzarsi” in maniera soddisfacente. Quindi scordiamoci le nostre “faticose” seriette da dieci alla pressa orizzontale o il curl per i femorali con 30 chili di peso. Ipertrofizzareper bene i muscoli degli arti inferiori richiede carico, carico e ancora carico. Fino al limite della sopportazione ma sempre ben lontani dalla soglia dell’infortunio. In fondo allenare le gambe è quasi una metafora della vita: conoscereper quanto è possibile se stessi e i propri limiti e attendere con pazienza i risultati dei nostri sforzi.
BODYBUILDING: QUANTO RECUPERARE TRA UN ALLENAMENTO E L'ALTRO
La domanda piu' comune che spesso mi vien fatta e' quella di quante volte allenarsi alla settimana.
Sentiamo spesso parlare di recupero muscolare;
quante volte allenare un gruppo muscolare durante la settimana ?
sappiamo che il recupero di un muscolo varia dalle 48 alle 96 ore, seconda l'intensita' con il quale viene congestionato.
Nella maggior parte delle routine di allenamento, nel microciclo settimanale (sopratutto durante l'allenamento riguardante l'ipertrofia) il muscolo viene preso in considerazione una volta solamente, per essere certi del suo totale recupero.
Quindi una domanda che mi viene piu' spesso richiesta e' questa:
Roby, posso allenare un gruppo muscolare al giorno ? Cosi' mi concentro su di esso e lo stresso di piu', tanto per una settimana non lo alleno e recupera totalmente ...
SCHEDE DI ALLENAMENTO PER PALESTRA
L'esecuzione di un determinato esercizio non cambia, quello che puo' cambiare e' lo stimolo allenante.
Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate tecniche di allenamento:
ripetizioni, recuperi diversi, superserie, stripping, rest pause e cosi via ...
Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento) una tabella di allenamento da 3 sedute settimanali, articolata in 9 microcicli di una o due o tre settimane da ripetersi .
Ogni microciclo, quindi ogni settimana, o due o tre, l'esercizio e' sempre lo stesso, ma lo stimolo allenante no.
In questa routine di allenamento e' pressocche' impossibile che il muscolo si abitui allo stimolo allenante, anzi essendo educati a percepire la sensazione dell'esercizio scelto cambiandone l'allenamento (non l'esercizio) siamo certi di arrivare al completo esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche.
BODYBUILDING: L'ALLENAMENTO DELLE SPALLE O DELTOIDI
Si deve alla linea e allo sviluppo delle spalle una buona percentuale dell’immagine di un “bel fisico”.
Infatti, un fisico con un deltoide ben sviluppato, ma con carenze in braccia, pettorali o dorsali, viene meno percepito come disarmonico rispetto ad un fisico con spalle piccole e braccia petto e dorso più prominenti.
Il muscolo deltoide (chiamato anche spalla) è suddiviso in tre fasci denominati: clavicolare (anteriore), acromiale (centrale), spinale (posteriore).
Il fascio clavicolare origina dal terzo laterale della clavicola, il fascio acromiale dall’acromion e il fascio spinale dal margine inferiore della spina della scapola.
Tutti e tre i fasci si inseriscono alla tuberosità deltoidea.
I tre fasci muscolari, che costituiscono la spalla, hanno in parte un’azione sinergica ed in parte un’azione antagonista.
Il deltoide è l’abduttore più importante dell’omero e fino a 90° entra in funzione solo il fascio acromiale; oltre entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale.
Il fascio clavicolare, aiutato parzialmente dal fascio acromiale, determina un’antiversione della spalla, mentre il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della spalla.
Questo ha importanza nei movimenti del braccio perchè il fascio clavicolare può intraruotare il braccio addotto e ruotato all’esterno; mentre il fascio spinale può extraruotare il braccio se è ruotato all’interno.
Il metodo ha integrato la tecnica di pedalata a varie velocità, la tecnica di concentrazione e coinvolgimento tipico del training autogeno con l'ausilio di scelte musicali appropriate. La lezione si svolge in gruppo, sotto la direzione di un istruttore che impartisce i ritmi di pedalata secondo la velocità della musica utilizzata. Si cerca di condurre il ciclista attraverso un viaggio virtuale in cui la concentrazione e il coinvolgimento portino la mente a superare la fatica fisica e ad aumentare così le proprie capacità organiche.Le lezioni hanno una durata di un'ora circa e producono un ottimo allenamento aerobico con un grosso dispendio calorico. calmare la fame la dieta dissociata dieta a zone allenam. eccentrico la creatina link/banner Secondo uno studio dell'Istituto di Scienza dello Sport del CONI (Dott. Faina - Mirri - Scarpellini, Roma 1997), il costo energetico della pratica dello spinning è stato pari a 540 Kcal/h ma con un'alta concentrazione ematica di lattato (superiore a 4mm) anche se il valore del consumo d'ossigeno è pari al 67% di V.O. max (massima potenza aerobica). Questo indica come la pratica dello spinning sia un ottimo allenamento aerobico, anche se alterna fasi di sforzo in cui si oltrepassa la soglia anaerobica a fasi di recupero attivo e lo sforzo cardiaco varia dal 60 % al 90 % della massima frequenza cardiaca.Visto il largo range di sforzo cardiovascolare, è importante che le lezioni siano seguite e suddivise secondo l'intensità dello sforzo. Con la larga diffusione di questa nuova tecnica d'allenamento aerobico sono nate delle varianti rispetto alla metodica iniziata da Jonhhy G.: infatti, alcuni insegnanti hanno introdotto l'uso degli arti superiori con movimenti di coordinazione o addirittura applicando dei piccoli carichi per aumentarne la resistenza allo sforzo.L'attrezzo La bike utilizzata per lo spinning non è una semplice cyclette da casa o quelle con il display digitale per il lavoro aerobico, ma ha delle particolarità specifiche per la pratica della lezione di spinning: Il telaio deve essere molto robusto e regolabile in modo da essere adattato a tutte le altezze e morfologie; Deve resistere ad un alto grado di sollecitazioni meccaniche ed usura al sudore; Il manubrio deve consentire il corretto appoggio delle mani a tutte le andature e non deve dare luogo a vizi posturali durante i vari tipi di pedalata;Il sistema di regolazione della resistenza deve essere micrometrico in modo tale da potersi adattare ad ogni grado di personal fitness.
STACCHI DA TERRA - DEADLIFT - STACCHI ALLA RUMENA
E' un esercizio dove si ha una sinergia muscolare importante, per questo motivo è ritenuto uno degli esercizi base pluriarticolare dei power lifter (PESISTI).
A seconda della tipologia o tecnica che adottiamo, concentriamo il lavoro su un distretto muscolare piuttosto che un altro.
La complessita’ nell’eseguire tale esercizio sta nella capacita’ motoria vera e propria, caratteristica principale negli sport pesanti come il sollevamento pesi.
Nel caso del bodybuilder dove l’interesse e’ quello del congestionamento, la focalizzazione sara’ puntata al reclutamento delle fibre muscolari interessate.
In questo esercizio il fattore determinante che andiamo ad allenare è la forza.
L’importanza di quest’ esercizio pluriarticolare, come lo squat e come tutti gli esercizi deputati allo sviluppo della forza generale, e’ anche quella di alzare i livelli ormonali endogeni (testosterone).
D’altro canto e' pero’ un esercizio deleterio per la struttura scheletrica-articolare.
Personalmente avendo giunture articolari molto piccole, superfici articolari ridotte, con conseguente compressione eccessiva delle articolazioni, non ho mai prediletto il deadlift, a parte a fine routine di allenamento (quindi utilizzati come esercizi di esaurimento del glicogeno muscolare) con gli stacchi a gambe tese, o talvolta con gli stacchi alla rumena.
Sono ormai migliaia le persone che hanno compreso i benefici del movimento fisico e studi recenti hanno dimostrato che le persone attive vivono in maniera più armonica e soddisfacente e che, al contrario, alcune problematiche legate alle cattive condizioni di salute di un individuo sono da imputare anche alla mancanza di attività fisica.
Ma cosa centra in tutto ciò lo Stretching ?
Lo stretching, che letteralmente significa allungamento, funge da anello di congiunzione tra la vita sedentaria e quella attiva preparandoci al movimento.
è una pratica relativamente semplice, ma deve essere effettuata in maniera corretta.
Una applicazione sbagliata può arrecare più danni che benefici.
Per questo motivo è necessario apprendere le giuste tecniche.
Fare stretching correttamente vuol dire attuare un allungamento rilassato e prolungato, non doloroso, per almeno 30 secondi; quello errato, troppo spesso attuato, consiste nel compiere molleggi, allungamenti dolorosi o esercizi protratti per un tempo troppo breve.
Non occorre essere un atleta per praticare esercizi di stretching, tutti possono effettuarli ma, soprattutto all'inizio, bisogna farlo con moderazione perché si deve dare al proprio corpo modo di adattarsi gradatamente all'attività fisica.
Iniziate con calma, ma siate costanti perché non è possibile trovare o ritrovare la forma in pochi giorni.
Solo in questo modo imparerete presto a godere del movimento, perché il fascino dello stretching risiede nella capacità di metterci in sintonia con i nostri muscoli.
Per effettuare un buon allenamento è importante ripetere gli esercizi
illustrati più volte, con una giusta pausa tra un esercizio e l'altro arrivando ad allungarsi sempre fino ad una soglia del dolore non
eccessiva.
TABELLE DI ALLENAMENTO PER PALESTRA
COME ALIMENTARSI NELLO SPORT DA PALESTRA
Considerando grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:
tipo di esercizio fisico disponibilità del substrato energetico (grassi,carboidrati, proteine)(denominati anche macroelementi o macronutrienti).
Pertanto, volendo affrontare il problema dell'alimentazione nello sport, bisogna tenere conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall'organismo.
La fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i consumi energetici
relativi alle varie attività sportive (e in quale misura i vari substrati
energetici intervengono a fornire il contributo calorico.
Lo stesso ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente caratterizza le attività sportive e cioè l'equilibrio idrico e salino (dettato da Sali minerali e vitamine)( detti anche microelementi o micronutrienti). E' ben noto che le attività sportive, in particolare in determinate condizioni ambientali, comportano sudorazione, il quesito è dunque quanto bere e cosa? Alcuni casi possono essere difficili da trattare in quanto escono dall'ambito della normalità gestibile solo in base all'esperienza e al buon senso.
L’incidenza dei Disturbi del comportamento alimentare è notevolmente aumentata negli ultimi anni;
la maggior parte delle persone identifica l’anoressia nervosa, la bulimia nervosa, il disturbo da alimentazione incontrollata (Binge Eating-BED) e i disturbi dell’alimentazione non altrimenti specificati (DA-NAS) come patologie che si verificano per lo più nelle giovani donne.
Tuttavia, accanto all’età di esordio che si sta ulteriormente abbassando, alimentarsi in modo disordinato è oggi sempre più diffuso nei maschi e in ogni fascia di età, insieme all’insorgenza di nuove entità nosologiche come l’ortoressia e la bigoressia (dismorfia muscolare).
S. Bratman coniò il termine ortoressia nervosa, dal greco orthos (dritto, corretto,) e orexia (appetito), in un articolo apparso nel 1997 su un numero di Yoga Journal.
Bratman affermò di essere stato inondato di telefonate da parte di uomini e donne che ne riferivano i sintomi descritti spinti dalla motivazione di ottenere una sensazione di perfezione o purezza piuttosto che dal desiderio di perdere peso.
L’ortoressia nervosa è caratterizzata dall’ossessione patologica per il cibo biologicamente puro, che porta ad importanti restrizioni dietetiche.
A livello della muscolatura dello scheletro il caffè potenzia la capacità di contrazione muscolare, riduce la stanchezza, migliora la coordinazione dei movimenti e il rendimento sportivo.
Per questa sua azione tonica sulla muscolatura il caffè è indicato per gli sportivi, perché allevia la stanchezza, specialmente negli sport di lunga durata, quando maggiormente la fatica si impadronisce del fisico ed i movimenti tendono a farsi pesanti.
Sul sistema nervoso del gran simpatico (allego,link) SISTEMA NERVOSO E RECUPERO , agisce stimolando i nervi vasomotori e dunque facilita la digestione.
Ecco perché il caffè, oltre che bevanda energetica nel risveglio mattutino, è utile dopo il pranzo e la cena, in quanto agisce sulle pareti dello stomaco,favorendo la secrezione dei succhi gastrici, quindi avviando e migliorando il processo digestivo.
Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che ingeriamo quotidianamente.
Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle conseguenze che producono.
La funzione degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.
Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita.
L'obiettivo della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare
ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).
La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente.
Ormai e’ stato ampliamente dimostrato come uno stile di vita non curato sia associato ad un non ottimale invecchiamento con probabilita’ di sviluppare un alta incidenza di malattie infiammatorie croniche legate all’eta’.
Una modificazione non enzimatica delle proteine (quindi non fisiologica) che reagiscono con gli zuccheri nel sangue (un processo che e’ noto anche come reazione di Maillard accelerata da un basso PH sanguineo) porta alla formazione di prodotti finali della glicazione avanzata (advanced glycation end-products-ades) in vivo.
Gli AGE inducono il legame irreversibile delle molecole tra di loro e alterano in tal modo le loro proprieta’ fisico-chimiche e biologiche.
Questi prodotti della glicosilazione (o glicazione) si accumulano e sono responsabili di molte modificazioni fisiopatologiche.
Le conseguenze possono essere rigidita’ e perdita di elasticita’ dei tessuti ma anche all’ispessimento delle pareti capillari, nell’opacizzazione del cristallino nella cataratta.
La glicazione degli acidi nucleici puo’ essere all’origine delle mutazioni del DNA perche’ altera le lue capacita’di replicazione e di trascrizione.
La formazione degli AGE sui lipidi prova inoltre la loro ossidazione, e favorisce lo sviluppo dilesioni vascolari.
Gli AGE sono in grado di rendere viscose le molecole plasmatiche a rinnovamento rapido, che si tratti di albumine, di anticorpi o di colesterolo LDL.
A lungo andare possono provocare arteriosclerosi, patologie renali, vascolari e neurologiche soprattutto in persone piu’ a rischio (come diabetici ed anziani).
Infine, esiste purtroppo una sinergia tra il processo di formazione dei radicali liberi e quello dei prodotti della glicazione: a generazione di questi prodotti tossici aumenta considerevolmente con l’eta, producendo un aggressione congiunta delle macromolecole da parte dei processi ossidativi, e il processo di glicazione.
Anche se l'esercizio fisico aumenta le capacità di ossidare tali sostanze a scopo energetico, opponendosi a tutti gli effetti negativi di un loro accumulo nel torrente ematico, il ricorso alla dieta chetogenica rimane comunque una forzatura metabolica, che a lungo andare può causare conseguenze spiacevoli anche in un organismo giovane e ben allenato.
SEGUIRE UNA DIETA IPOCALORICA PER TROPPO TEMPO
Tenere alto il metabolismo diventa il nostro obiettivo primario se vogliamo ottenere tangibili risultati e mantenerli nel tempo.
Esempio se un soggetto ha un metabolismo di 1500 Kcal giornaliere, si imposta un programma di 1300 Kcal. giornaliere, il deficit calorico porta inevitabilmente ad un calo del peso .., anche se dobbiamo accettare un abbassamento del metabolismo basale, (la quantita' di calorie che ci serve quotinianamente per vivere in uno stato "vegetativo", senza movimento;
il corpo si adegua sempre a tutte le sollecitazioni (alimentari o di allenamento) a cui viene sottoposto e non possiamo continuamente ridurre l’apporto calorico, per diminuire ulteriormente il grasso ed inevitabilmente con questo sistema si arriva a riprendere il peso perso, ed in specifico il grasso corporeo che avevamo iniziato a diminuire, ma che verra' ripreso con gli interessi.
LE DIETE DISSOCIATE PER LIMITARE L'INTROITO CALORICO
Va ricordata qui la famosa categoria delle diete dissociate: carboidrati a pranzo, proteine la sera. Secondo tali diete non si devono "mescolare" carboidrati e proteine, ovvero pasta e carne. I sostenitori dì questo indirizzo affermano che la loro dieta è equilibratissima, anche se non vengono assunti tutti i nutrienti contemporaneamente, dato che suggeriscono di non associare i glucidi, i protidi e i grassi nello stesso pasto.
La maggior parte dei soggetti in notevole sovrappeso che mi è capitato di seguire in palestra, mangiavano poco e male, ad esempio, un atleta che faceva circa 10 km di corsa tutti i giorni e si nutriva grossomodo così….
al mattino un caffè e fuori a correre , un toast a mezzo giorno con una spremuta di arancia … e alla cena di tutto un po’…primo secondo formaggio ecc…
e premetto che il soggetto correva tutti i giorni perché la sua esigenza era quella di perdere peso….
Ora in base all’esempio fatto poco fa capirete che il soggetto malgrado corresse tutti i giorni aveva abbassato notevolmente il suo metabolismo basale con una alimentazione sicuramente povera di macro e micro nutrienti, con un tono muscolare quasi assente ed il risultato finale che quest’atleta aveva una percentuale di grasso vicino al 28% …oserei dire …”quasi obeso”.
Aveva cannibalizzato tutta la sua muscolatura con la corsa e aveva non solo indebolito la struttura muscolo scheletrica ma abbassato il metabolismo riducendo il tono muscolare.
ESSERE EQUILIBRATI NELL'ALIMENTAZIONE E' FONDAMENTALE
ono io che scelgo cosa mangiare con equilibrio e con la testa, e non perché sono a dieta ma perché ho cura del mio corpo.
Quando scelgo non uso la pancia o le emozioni perché so che il cibo può avere un effetto gratificante.
Avere cura di se stessi significa non usare il cibo come valvola di sfogo o unico appagamento, il cibo non deve essere un sostegno emotivo, non mi aiuta a superare la rabbia, le delusioni, le difficoltà, potrebbe dare una consolazione ma di durata molto molto breve.
Non solo non risolve il mio problema, ma genera un rapido aumento del grasso in tutto il corpo con effetti ancora più demotivanti.
Quindi non avrò risolto in modo adeguato le mie necessità emotive e mi troverò intrappolato in un circolo vizioso che rende impossibile stare in forma.
Imparo a scegliere cosa mangiare e non solo aumento l autostima perché sono forte e consapevole, ma riesco a stare in forma con un modo semplice ed efficace.
ause biologiche“Mangiare” pur non avendo fame è un’alterazione del meccanismo di controllo da parte dell’ipotalamo. Ci sono delle sentinelle nel cervello che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso (diminuzione della glicemia – ipoglicemia) e inducono come risposta il bisogno di cibo e le azioni per procurarselo. Forse alla base dell’ obesità, dei disturbi alimentari in generale e in particolare della fame nervosa c’è proprio un mal funzionamento di questi meccanismi.
Cause psicologiche“Mangiare” pur non avendo fame, essere assaliti da un impulso irrefrenabile, da un atto compulsivo, presi da un raptus e ingozzarsi di qualsiasi cosa, per poi sentirsi in colpa subito dopo.Si può avere la fame nervosa per noia, se ad esempio non sappiamo cosa fare, per ansia, per tristezza, scarsa autostima, solitudine.
La fame nervosa ci porta a sostituire l’affetto, la sicurezza o la gioia che non abbiamo con il cibo.
LA FRUTTA SERVE DAVVERO NELL'ALIMENTAZIONE
Nella attuale organizzazione agro-alimentare, la frutta viene raccolta prima della sua maturazione; in poche parole, un frutto lo si fa maturare nel retro dei grandi magazzini e non sull'albero.
Così l’alimento frutta, che di solito viene preso in considerazione per il suo apporto vitaminico, diviene in questo modo, per via della conservazione e sofisticazione dei metodi di conservazione, meno efficace sotto l'aspetto nutrizionale.
Personalmente ritengo che il consumo della frutta lontano dai pasti principali sia corretto.
L’utilizzo come spuntino tra un pasto principale e l’altro, date le ridotte proprietà nutritive, debba essere ritenuto facoltativo.
L'IMPORTANZA DEI GRASSI NELL'ALIMENTAZIONE
La Scienza dell'Alimentazione ha oggi raggiunto una maggiore consapevolezza del fatto che la dieta influenzi molti fattori biochimici ed ormonali del nostro corpo, gli stessi meccanismi che influenzano il nostro stato di salute complessivo e il senso di benessere e di sazietà.
I moderni Dietologi cercano pertanto un controllo di questi fattori ormonali e biochimici con l'intervento di un regime alimentare equilibrato e sostenuto nel tempo, in modo da instaurare un circolo virtuoso.
Tra i mediatori che si intende cercare di equilibrare con la dieta ci sono gli eicosanoidi, ora dosabili anche in Italia con un nuovo test eseguito con metodo gascromatografico.
Gli eicosanoidi fanno parte degli acidi grassi essenziali, AGE o EFA (Essential Fatty Acids) così definiti e perché l'organismo umano non li può generare, pertanto occorre assumerli con il cibo.
L'IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI NELL'ALLENAMENTO
I glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica: plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all'organismo energia per le prestazioni funzionali.
Fabbisogno
Poiché l'organismo ha la capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, i carboidrati non possono essere considerati propriamente nutrienti essenziali; esiste tuttavia la necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e degli eritrociti (globuli rossi).
L'assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 40- 60% dell'energia totale.
Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali.
Nel caso degli zuccheri semplici aggiunti essi infatti forniscono soltanto energia.
Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, invece, oltre a fornire energia a più lento rilascio, rispetto a quelli semplici, apportano anche altri nutrienti fondamentali all'equilibrio generale della dieta. Questo aspetto è rilevante soprattutto quando sia necessario mantenere l'apporto energetico globale entro limiti relativamente modesti, come richiesto anche dallo stile di vita attuale mediamente improntato alla sedentarietà.
LA PRODUZIONE DI ENERGIA DEL CORPO (ATP)
Le cellule catturano, conservano e trasportano l'energia libera in una forma chimica.
I carboidrati sono i principali fornitori di glucosio, monosaccaride di elezione per dare energia alle cellule.
Gli zuccheri, una volta assimilati a livello intestinale e trasportati al fegato, sono ridotti a glucosio*; questi viene inviato nel sangue per essere trasportato alle varie cellule del corpo, soprattutto a quelle definite "glucosio\dipendenti" (cellule nervose, eritrociti, ghiandole
surrenali e testicoli).
Il glucosio nel sangue determina la "glicemia". Altra destinazione dei
carboidrati è quella di formare il Glicogeno, cioè la forma di deposito del glucosio.
Questo sarà "stornato" nel fegato come glicogeno epatico e nel
muscolo come glicogeno muscolare. Vi è una sostanziale differenza di utilizzazione tra questi due tipi di glicogeno; quello epatico serve soprattutto per fornire glucosio al sangue nei periodi di digiuno tra un pasto e l'altro, per mantenere stabile la glicemia. Mentre il glicogeno muscolare non può essere trasformato in glucosio per mancanza della fosfatasi specifica e quindi è utilizzato nella via glicolitica per produrre ATP necessario alla contrazione muscolare.
Quando il glucosio entra nelle cellule è trasformato in Glucosio-6-
fosfato, (G-6-P) forma attiva che, se non è subito utilizzato, è trasformato e depositato come glicogeno. L'utilizzazione del G-6-P avviene attraverso la glicolisi, la trasformazione del glucosio in Acido Piruvico.
Questo composto è una tappa fondamentale della glicolisi; se trova ossigeno disponibile si trasforma in Acetil CoA composto terminale di tutti e tre i macronutrienti, mentre se non vi è disponibilità di ossigeno l'Acido Piruvico si converte in Acido Lattico sostanza terminale del metabolismo glucidico in anaerobiosi.
L'IMPORTANZA DELLE VITAMINE NELLO SPORT
Gli atleti hanno l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in
modo da avere energia supplementare per l'allenamento, come anche i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione dei corpo.
L'alimentazione per un miglior rendimento sportivo non riguarda soltanto ciò che si mangia prima o dopo l'esercizio fisico che avete prodotto.
Ogni giorno bisogna mangiare una varietà di alimenti che forniscano i nutrienti essenziali e l'energia necessaria per espletare le normali attività quotidiane.
In quanto atleti però, si ha l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in modo da avere energia supplementare per l'esercizio, come anche i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione del corpo.
Ci sono sei categorie di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere:
BODYBUILDING: L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE
Il valore biologico è la quantità di proteina sintetizzata dall’uomo a partire da quella ingerita.
Per ogni valore biologico di una data proteina l’organismo produce la stessa quantità in grammi di proteine proprie. Per esempio se per le proteine dell’uovo intero il VB è 97 significa che in seguito all’assunzione di 100 g di queste proteine l’organismo ne produce
97g delle proprie. Le proteine di origine animale hanno una qualità alta rispetto a quelle di origine vegetale.
Il valore di aa presenti in una data proteina è anche detto spettro amminoacidico e rappresenta la quantità degli aa essenziali in essa contenuti.
Se un alimento contiene X grammi di proteine, queste verranno scisse in aa utilizzabili per la sintesi di proteine umane dall’organismo, ma quando un solo di questi aa si esaurisce la sintesi termina proprio perchè mancano i mattoni per la costruzione.
Questa è la spiegazione per cui le proteine di alta qualità ed il valore biologico per la buona sintesi proteica sono molto importanti
IN PALESTRA NON SEGUITI ADEGUATAMENTE
Allora perchè nelle palestre c'è questa speculazione del body building come attività che fa raggiungere risultati gratificanti e poi si verifica l'esatto contrario?
Non crede che una palestra seria debba mettere a disposizione degli istruttori che siano in grado di fare un allenamento personalizzato anche agli iscritti.? Voglio semplicemente comunicare che forse i soldi sono il vero interesse di quasi tutte le palestre italiane comprese degli istruttori che ci lavorano. Affermo questo perchè io sono iscritta ad una palestra e quando l'istruttore sta allenando le persone che lo pagano privatamente nemmeno mi da retta. Le sembra una filosofia del lavoro onesta?
Ecco perchè credo si debba modificare la metalità di chi voglia intraprendere questo lavoro sia per non rovinare ulteriormente le persone sul piano sia fisico che mentale.
A partire da quello che da tempo ci si aspettava il cosi detto baby boomer Ci siamo.
La popolazione è in fase di invecchiamento, ovvero è sempre piu alto il numero delle persone che sono giunte agli –anta.
Dal nostro punto di vista stiamo notando come il pubblico tra i 40 ed i 70 stia progressivamente aumentando e come invece l’elemento che è sempre stato di riferimento nel fitness stia subendo una contrazione .. i giovani.
Ma comunque quello che rimane è la costante inattività fisica che porta di conseguenza spiacevoli problemi.
Questo è la conferma di quanto viene riportato dalla situazione sanitaria Italiana :
INVECCHIAMENTO PRECOCE NELLE DONNE
Ogni donna che si rispetti, ad un certo punto della propria vita, si ritrova di fronte ad una prova che le ricorda inevitabilmente che non è più una teenager. Io lo chiamo “il test dell’ insalata”.
È il nome, neanche tanto fantasioso, con cui descrivo il momento in cui ci si rende conto che non può più usare la saliera per condire l’ insalata (sennò cos’ altro?!) perché si ha il tricipite che ballonzola da una parte all’ altra. Stessa cosa succederebbe se si avesse la sfortuna di dover richiamare l’ attenzione di qualcuno a braccia alzate.
Quella parte del corpo- il suddetto tricipite- parla di noi in modo inequivocabile, come zone quali collo o mani.
Il “sottobraccio” ,come di solito viene chiamato dai profani, è una di quelle zone che, passato qualche decennio, cede inesorabilmente se non allenato a dovere. Questo si sottolinea in modo particolare dopo la trentina, ma sappiate che lo stesso discorso vale per tutto il resto del corpo.
Qualsiasi persona che si intenda di un minimo di fitness sa che l’ allenamento va calibrato nel corso degli anni, proprio per andare incontro a quelli che sono i cambiamenti fisiologici dovuti al passare del tempo.
In pratica se tra i 20 e 30 anni ho bisogno di un tipo di allenamento, tra i 30 ed i 40 ne avrò bisogno di un altro e così via.
Il problema è che questa consapevolezza non è di tutti, ma anche la refrattarietà delle persone è un bell’ ostacolo. Infatti è difficilissimo
COME PREPARARCI ALLE ABBUFFATE
Non che all’ estero si risparmino, ma all’ italiano niente delizia di più che contestualizzare ogni evento significativo col cibo: diciamo che iniziamo a mangiare il 23 e smettiamo di muovere le mascelle il 7 mattina. Niente da ridire. Si usa così.
Intanto le dure e pure della dieta perenne iniziano ad escogitare trucchi ed espedienti per uscire indenni da queste due settimane: raddoppio le ore di ginnastica, mi faccio il cenone e il giorno dopo solo the verde, mi invento una palla per saltare almeno un pasto con la suocera- che chiaramente è sempre pantagruelico, e così via.
Poi ci si mettono anche le riviste con i loro titoli in grassetto: “Come tagliare le calorie durante le feste” o “Dieta delle feste”…Cosa? Dieta?! Cosa? Calorie?!
A parte che ancora mi devono spiegare perché secondo coloro che scrivono su queste riviste non ci sia mai un periodo dell’ anno in cui non si debba stare a dieta, ma poi, la dieta la farai tra Capodanno e Natale e non tra Natale e Capodanno!
BIOIMPEDENZIOMETRIA E ANTROPOPLICOMETRIA
Attraverso il passaggio di corrente elettrica (lieve ovviamente..) è possibile risalire al contenuto di acqua corporea (intra ed extra cellulare), e con appositi programmi computerizzati determinare il metabolismo basale del soggetto esaminato.
E' un strumento poco invasivo al contrario della ANTROPO-PLICOMETRIA, ma il risultato con quest'ultima se utilizzato dallo stesso operatore lo ritengo molto piu' preciso e professionale.
Nel primo i dati rilevati sono subordinati dallo stato di idratazione che quel corpo ha in quel momento e non solo, ma anche dallo stato di umidita' presente nella stanza stessa dove stai esercitando tale rilevazione.
Inoltre senza una visita specifica di misurazione con calibri ossei appositi, non si riesce a determinare che normotipo sto analizzando e senza un cm di misurazione della circonferenza di precisi punti, a riposo e in contrazione non riuscirei a determinare un area muscolare indice di dilatazione, quindi di allenamento muscolare, il plicometro e' il completamento dell'operazione, un calibro apposito per la misura del grasso sottocutaneo da applicarsi in precisi punti di repere.
Questo calibro ha una taratura pressoria tale da permettere dopo 2/3 sec. di rilevare con esattezza lo spessore esatto, questo perche’ vi e’ presenza d’ acqua che viene in questo modo non tenuta in considerazione.
Ogni tanto mi colpiscono i dati che emergono dalle statistiche sull’ obesità infantile.
Dico ogni tanto perché ormai questo fenomeno è diventato talmente usuale che solo exploit davvero eclatanti possono ri-catturare la mia attenzione. Penso che questo valga anche nella società in generale; c’è ormai un’ assuefazione al fenomeno e ciò è davvero allarmante perché indica lo status di normalità assunto da quello che invece è un grave problema, e la sua sempre maggiore consistenza: se vediamo un americano obeso non ci scandalizziamo perché “è normale” che un americano lo sia…
Male, anzi malissimo. Se non si percepisce più un pericolo come tale, come evitarlo?
Vorrei sottolineare in queste righe come sia ancora più grave tutto ciò se parliamo di bambini o fanciulli. Questi sono vittime loro malgrado e non hanno modo di difendersi. Vengono ipernutriti, e anche lo sport spesso non è previsto come elemento essenziale, sia salutistico che educativo. La mamma dà la doppia merenda e chiaramente l’ ignaro figlio mangia.
BODYBUILDING, FITNESS O WELLNESS
C'è chi lo critica, chi lo disprezza e addirittura chi lo deride mentre altri lo difendono a spada tratta.
Dopo aver raggiunto l'apice nella prima metà degli anni 80 il bodybuilding ne ha dovute subire di tutti i colori.
Oggi raramente si sente parlare di questo sport e la gente, commettendo un grosso errore di valutazione, preferisce parlare di fitness.
Tutta questa diffidenza nei confronti del bodybuilding non è del tutto infondata.
Di certo non si può far presa sulla gente proponendo modelli alti un metro e 80 per 130 chili e chi si limita ad osservare le cose senza approfondire non può che prenderne le distanze.
I bulli del paese con le loro canottiere attillate e con i loro atteggiamenti di falsa superiorità hanno poi contribuito alla diffusione, alimentata anche un po' dall'invidia nei loro confronti, della leggenda metropolitana secondo cui vale l'equazione:
"muscoli grossi cervello piccolo, per non dire qualcos'altro".
La tv di certo non aiuta perché propone un gruppo di fantocci con lo smoking che puntano sull'ironia e sull'intelligenza anziché sul fisico. Per carità, nulla di sbagliato, ma qualche chilo di grasso in meno e un po' di muscoli in più certo non gli farebbero male.
Il risultato di tutto ciò non poteva essere che uno: oggi molte persone criticano il bodybuilding senza conoscerne il vero significato.
Se vediamo un piatto presentato male o dall'aspetto poco invitante probabilmente lo rifiutiamo quando magari è la cosa più buona del mondo.
Bene, succede puntualmente la stessa cosa con questo sport.
In realtà il termine bodybuilding indica semplicemente la capacità di modellare il corpo secondo i propri canoni estetici.
BODYBUILDING FEMMINILE - COME ALLENARE LE DONNE
l momento di stabilire il programma di allenamento personalizzato, il gentil sesso sono spesso prevenute riguardo all’uso dei pesi, attrezzi, e macchine isotoniche, poiché temono di fare “ ingrossare” le parti del corpo per loro già“grosse”.
Negli ultimi tempi è in aumento il numero delle donne, giovani o adulte, che frequentano i centri fitness.
L’obiettivo è comune a tutte: ottenere una forma fisica che risalti la figura femminile, puntando soprattutto sulle zone “ critiche”del corpo: fianchi, addome, cosce e glutei in primis.
Vorrei a tal proposito chiarire che l’incremento della muscolatura è sicuramente il risultato di un buon allenamento con i pesi, che è solitamente praticato dagli uomini .
La crescita muscolare è però da attribuire alla presenza di alcuni ormoni, come il testosterone, che ovviamente nelle donne non sono presenti in misura tale da condurre all’ipertrofia, come accade nell’uomo.
L’incredibile sviluppo muscolare nelle donne che gareggiano è da attribuirsi all’uso di farmaci che aumentano tali livelli ormonali.
n gergo medico è denominata pannicolopatia edemo-fibro-sclerotica,
presenta un alterazione del tessuto connettivale adiposo con ipertrofia delle cellule e negli spazi interstiziali si accumulano liquidi e tossine metaboliche.
Le cellulite è legata ad un anomalo equilibrio tra circolazione venosa e linfatica che consiste in un modesto rallentamento e ritenzione idrica.
La cellulite conferisce un aspetto spugnoso alla pelle che per questo viene chiamata a buccia d’arancia.
Sono colpite soprattutto le donne, a partire dall’adolescenza, ma non solo quelle in sovrappeso infatti possono esserne affette anche le donne magre.
Esistono diverse tipologie di cellulite a seconda dell’età e dello stadio di avanzamento.
DIETA SENZA CARBOIDRATI - COME TI FREGA LA CHETOSI
Molte delle diete in voga degli ultimi anni ne parlano: vediamo esattamente cosa sia e quali sono le conseguenze, senza scadere nell’ ovvio.
A livello scientifico la chetosi o acetonemia è il sintomo di un alterato metabolismo degli acidi grassi. La causa della chetosi è da ricercare in pazienti con un alterato metabolismo del glucosio che porta ad una prolungata ipoglicemia; essa viene definita come “una situazione patologica in cui vengono prodotti in eccesso i corpi chetonici, con successivo stato di pericolosa acidosi”; o ancora come “l’ alterazione del metabolismo degli zuccheri e dei lipidi a favore di questi ultimi” come avviene nel digiuno prolungato, nel diabete e in chi segue diete chetogeniche.
Traduco per i meno avvezzi: non mangio carboidrati (o digiuno), il corpo non ha zuccheri per cui usa il grasso di riserva per sopravvivere. Nel fare ciò produce corpi chetonici, che sono indicativi del fatto che il corpo sta usando lipidi a scopo energetico. Ci tengo a precisare che la chetosi viene indotta non per forza da una dieta iperproteica ma da una dieta aglucidica. Mi preme dirlo perché sennò ci vanno in mezzo sempre queste povere proteine! È per forza di cose poi che una dieta chetogenica preveda un regime proteico ma per esclusione!
APPROCCIO FEMMINILE A RIGUARDO DELLA FORMA FISICA
Oggi vorrei sottoporre attenzione ciò su cui mi è capitato di meditare ultimamente. Mi sono resa conto che le donne potrebbero essere tranquillamente essere classificate in varie tipologie rispetto all’ approccio che hanno col loro corpo.
Vediamo un po’ se mi date ragione. Ve le elenco.
La donna aliena: totalmente indifferente al tema. Sembra che il corpo non le riguardi minimamente. Mangiano di tutto e non sanno nemmeno cosa sia la palestra… beate loro?
Anche no! Perché poi la salute chiede il conto, ed inoltre, anche un occhio all’estetica non guasta. Obbietta dicendo che sta bene così ma questa tipologia ha per definizione scompensi alla salute e spesso alla psiche. Non si sgranano poi gli occhi chiedendosi come mai si ha l’ ipertensione! Approccio fitness inesistente e per darsi una regolata mette lo zucchero di canna al posto di quello bianco nel caffè. Aver lesinato sul sale ne mette a posto la coscienza.” Io sto bene così e la palestra e le diete sono per fissati!” cit.
La donna “ci provo ma non è colpa mia”: mi faccio la dieta ma non la seguo a dovere, mi iscrivo in palestra e ci vado una volta al mese. Comportamenti contraddittori allo stato puro. “Vorrei ma non ce la faccio…beata te che ci riesci invece!” è campionessa nel buttar via soldi per abbonamenti mai usati e consulenze del dietologo di turno.
L’acqua rappresenta il 40-70% della massa corporea in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea; costituisce dal 65 al 75% della massa muscolare e circa il 10 % della massa grassa.
Di conseguenza, differenze nel contenuto di acqua sono alla base delle grandi differenze inter-individuali della composizione corporea (ad esempio differenza tra massa magra e tessuto adiposo). I soggetti grassi presenteranno un minor contenuto di acqua, quindi individui con una maggior quantità di grasso hanno una percentuale complessiva di acqua minore nel loro corpo. Una persona normale dovrebbe assumere mediamente circa 1200 mL di acqua al giorno. In condizioni di attività fisica intensa in climi caldi l’assunzione giornaliera aumenta fino a 5-6 volte rispetto al normale. L’acqua proviene principalmente da tre fonti: cibi, liquidi ed endogena (metabolismo).
DIETA E SGARRO - IL GIORNO DEL PASTO LIBERO
L’acqua rappresenta il 40-70% della massa corporea in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea; costituisce dal 65 al 75% della massa muscolare e circa il 10 % della massa grassa.
Di conseguenza, differenze nel contenuto di acqua sono alla base delle grandi differenze inter-individuali della composizione corporea (ad esempio differenza tra massa magra e tessuto adiposo). I soggetti grassi presenteranno un minor contenuto di acqua, quindi individui con una maggior quantità di grasso hanno una percentuale complessiva di acqua minore nel loro corpo. Una persona normale dovrebbe assumere mediamente circa 1200 mL di acqua al giorno. In condizioni di attività fisica intensa in climi caldi l’assunzione giornaliera aumenta fino a 5-6 volte rispetto al normale. L’acqua proviene principalmente da tre fonti: cibi, liquidi ed endogena (metabolismo).
Sono quei bei personaggi che nel fare un piano alimentare si mettono semplicemente a fare un addizione aritmetica delle calorie. Certo che l’ introito calorico è molto importante!.. Ma mi sembra ovvio che, con le conoscenze che si hanno oggi, non sia più plausibile affrontare il problema peso in un modo del genere. L’ approccio va assolutamente integrato con altri aspetti, e non mi riferisco solo all’ attività fisica. Ci sono tante cose da tenere in considerazione: la diversa qualità dei macronutrienti, quando assumerli, il bilanciamento, l’ integrazione alimentare ecc.
LE MANIE DELLE DIETE SALUTISTICHE
La donna ha un talento naturale nel far sua la prima scemata salutistica che le capita di sentire: se poi si tratta di bellezza e fitness è proprio il top: manco l’ avesse partorito lei il concetto che tanto l’ illuminata.
Nel dopo feste è chiaro che la parte da leone la fanno le pillole di saggezza per perdere i kili di troppo messi a suon di cenoni e aperitivi.
Possiamo anche dire che le mode super salutistiche stanno al top della lista: vegan, macrobiotica, tisanoreica, raw food. È proprio una gara! Chi afferma la cosa più healthcare e ricercata vince.
DIMAGRIRE CON UN PROFESSIONISTA
Siamo esseri umani, pretendiamo il massimo rispetto del nostro corpo, siamo abituati ad arrivare al limite delle nostre possibilta’ fisiche e mentali, ed il premio piu’ grande che possiamo ottenere e’ quello di imparare a conoscerci, lottare con noi stessi, superare i nostri limiti accorgendoci che limiti non ne abbiamo, possiamo sempre dare e vogliamo di piu’!!
Impariamo a lottare contro il nostro piu’ temibile nemico, noi stessi !!.
Alzi la mano colei che, intenzionata a mettersi a dieta, non abbia pensato:
“ok, da domani mangio 1000 kcal e faccio 2 ore di aerobica al giorno…Questa volta devo per forza dimagrire!”.
Solitamente dopo un mesetto di questa vita infernale si sale sulla bilancia e ci si sente male, dato che l’ infame ci segna qualcosa tipo -2 kg.
Direi che il gioco non vale proprio la candela!
E lo direbbe qualsiasi donna non sia votata al puro masochismo, anche se geneticamente un po’ lo siamo a dir la verità.
Generalmente la seconda fase consiste con l’ andare dall’ istruttore della palestra, o da qualcuno che orbiti attorno al settore fitness, per sentirci rispondere che “sicuramente ciò è dovuto all’ aumento della massa magra”.
FARE LA DIETA E NON DIMAGRIRE (PARTE SECONDA)
Credo che chiunque di noi, in qualità di donna o comunque fitness addicted, abbia letto spesso articoli con lo stesso incipit, imbattendosi più o meno sempre nelle stesse argomentazioni: l’ attività fisica fa bene, è necessaria per il dimagrimento, fa bruciare calorie, si aumenta il dispendio energetico e l’ immancabile… se proprio non potete andare in palestra fate 10000 passi al giorno… Piccola postilla- se avessi 2 ore di tempo per fare i suddetti passi, non farei prima ad iscrivermi in qualche fitness club?- Bah!
IL GRASSO CORPOREO - COME RIDURLO
l grasso non è un semplice fardello che appesantisce le nostre giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio cardiovascolare.
Negli ultimi anni la ricerca medica ha avuto innumerevoli conferme sul fatto che il grasso corporeo non è un semplice fardello che appesantisce le nostre giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio cardiovascolare;
in altre parole accresce le probabilità che un soggetto possa sviluppare patologie cardiache (angina, infarto) o vascolari (ipertensione arteriosa) o patologie metaboliche (diabete, aumento del colesterolo, dell'acido urico, dei trigliceridi), in grado, e questo è il dato più preoccupante, di ridurre significativamente la qualità e la spettanza di vita, cioè il numero di anni che restano da vivere.
All'inizio il dato venne confutato, non sembrava possibile che un semplice inestetismo fosse invece una bomba ad orologeria pronta a esplodere in qualsiasi momento, con probabilità che aumentavano, con l'aumentare dell'età.
Tutti gli organismi viventi rispondono all’azione destabilizzante dei piu’ diversi stimoli ambientali con lo scopo principale di mantenere l’equilibrio biologico necessario alla sopravvivenza, cercando cosi di garantire la continuita’ della vita dell’uomo ed in particolare, di salvaguardare la propria identita’ psico-fisica.
Mantenendo in uno stato di benessere la salute mentale, l’individuo cosciente delle proprie capacita’, riesce ad affrontare il normale stress della vita quotidiana.
La mente e’ il motore principale il più importante che coordina e determina anche uno stato fisico.
Non a caso si parla di equilibrio tra corpo e mente.
Lo stress …, un alto livello di stress, sia fisico che mentale, porta inevitabilmente ripercussioni sul fisico.
Si ha un’eccessiva produzione di cortisolo un ormone antagonista al testosterone.
Mangiare sempre in maniera corretta, assorbendo ciò di cui il tuo corpo necessita, spesso è difficile a causa dei mille impegni che riempiono la nostra vita. Alzarsi la mattina, vestirsi, portare i figli a scuola, arrivare in ufficio e accorgersi di aver saltato la colazione - ad esempio - è un classico che ti sarà capitato spesso e volentieri. Per ovviare a un’alimentazione scorretta che rischia di minare le ore di allenamento in palestra, voglio suggerirti 3 idee per uno spuntino proteico che in caso di appetito tra un pasto e l’altro può aiutarti a superare la fame e che non rientra tra i cibi spazzatura da dover evitare.
Da oltre cinque anni vado in palestra e questa frequentazione mi ha procurato grande soddisfazione e continuo a trarre benefici vantaggi.
All’inizio ero perplesso ed in parte rifiutavo la logica di ricorrere ad ambienti e strutture che erano seconde me dei surrogati alla vita all’aria aperta e alla mobilità ricercata fuori casa e dell’ambiente di lavoro.
Ma con l’età e le frequenti ricadute nelle stagioni intermedie del mal di schiena e di altri acciacchi, mi sono convinto della necessità di cercare rimedi, diversi dai soliti farmaci e dal solito riposo richiesto dal medico.
Ho sempre condotto uno stile di vita abbastanza tranquillo, piuttosto da sedentario essendomi dedicato all’insegnamento: in cattedra a scuola, davanti alla scrivania a casa, giardinaggio nel tempo libero con qualche sforzo quando mi dedicavo a lavori più pesanti, passeggiate e un po’ di sci.
Ho sempre mantenuto un peso forma equilibrato La circostanza che mi ha convinto a superare la barriera psicologica per frequentare la palestra era l’instabilità del corpo quando indossavo le calze e mi dovevo piegare.
IN PALESTRA ORMAI NON SEGUONO PIU'
LA NECESSITA' DI SEGUIRE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MIRATO ALLE ESIGENZE PREPOSTE, DIVENTA IL MOTIVO PRINCIPALE PER CUI CI ISCRIVIAMO IN PALESTRA.
OGGI PERO' LE PALESTRE DANNO IMPORTANZA AL CLIENTE DANDOLE UN ATTRIBUTO NUMERICO E NON UMANO.
LA QUALITA' DEL SERVIZIO DIVENTA SCADENTE PER VIA DEI NUMERI E LE PERSONE SONO SEMPRE MENO SODDISFATTE E SEMPRE MENO DIVENTANO I FREQUENTATORI DI PALESTRE CHE PREFERISCONO AVVICINARSI AD ALTRE DISCIPLINE A CAUSA DELLA POCA SERIETA ' PROFESSIONALE CON CUI SI VIENE TENUTI IN CONSIDERAZIONE
“Non aspettare, non arriverà mai il momento perfetto.
Inizia con gli strumenti che hai a disposizione.
Condizioni migliori si presenteranno lungo la strada.
Semplicemente inizia.”
LO SPORT UNA VIA DI USCITA DALLA DEPRESSIONE
Sempre più frequenti le persone che accusano forme più o meno evidenti di stress, alterazione dello stato dell'umore, senso di inadeguatezza, disagio sociale, tristezza, angoscia, incapacità di gestire responsabilità , insomma una forma piu’ o meno evidente di uno stato depressivo.
Cio’ dovuto a questa “nuova” societa’, dove costringe le persone alla perdita del vero valore della vita, e dedica esclusivamente al lavoro o all’impegno sociale, tutte le attenzioni, creando un disequilibrio, con sempre meno spazio al nostro io.
Quando a casa con la propria famiglia, lo sfogo porta inevitabili tensioni anche ai propri cari, altera cosi un equilibrio e una serenità del nostro nucleo famigliare che potrebbe invece, essere il rifugio od il distacco dai problemi sociali.
Tutto questo porta inevitabilmente ad un cambiamento della persona dove si difende, isolandosi completamente, in solitudine, talvolta inventando scuse banali per sottrarsi a situazioni sociali, situazioni che potrebbero mettere in evidenza e a nudo le proprie problematiche e debolezze.
IPERTENSIONE E ATTIVITA' FISICA
La forza con cui il cuore riesce a far circolare il sangue all’interno dei vasi sanguigni è detta pressione del sangue.
Quando il cuore si contrae e pompa sangue, parleremo di pressione sistolica (comunemente definita massima), quando il cuore si rilassa avremo la pressione diastolica (comunemente definita minima).
Le persone che soffrono di “pressione alta” definite ipertese, sono coloro che hanno un aumento della pressione, esercitata sulle pareti dei vasi sanguigni, che può essere associata sia ad un aumento di quella diastolica (bassa), che quella sistolica (alta), o ambedue i casi.
L’ipertensione arteriosa, in accordo alle linee guida OMS-ISH, viene definita in base al riscontro di una pressione sistolica (o “massima”) uguale o maggiore di 140 mmHg (millimetri di mercurio);
invece la pressione diastolica (o “minima”) uguale o maggiore di 90 mmHg in individui a riposo.
Si tratta di una condizione morbosa molto frequente, che colpisce in media il 10-15% della popolazione di razza bianca ed il 20-30% di quella nera, con frequenza crescente all’aumentare dell’età anagrafica: oltre il 50% dei soggetti con più di 65 anni soffre infatti di ipertensione.
Nella stragrande maggioranza dei casi non è possibile risalire ad una causa precisa della malattia e si parla quindi di ipertensione arteriosa essenziale (90-95% dei casi); le forme rimanenti (5-10% dei casi) vengono definite secondarie e riconoscono un’eziologia ben precisa quali patologie del sistema endocrino, dell’aorta, renali, alcool, farmaci erbe medicinali, ecc.
Anche quest’anno, rientrato dalle vacanze al mare, forse ti sarai detto “È ora che mi rimetta in forma…” e quindi sei (nuovamente) tornato in palestra per chiedere i costi dell’abbonamento, hai rispolverato il tuo borsone e ti sei detto: “Beh, speriamo che sia la volta buona”.
La storia che ti sto raccontando accomuna molte persone, me compreso. Per anni non ho fatto altro che ripetermi che avrei dovuto ricominciare ad andare in palestra, tenermi attivo e ottenere la forma fisica che ho sempre sognato. Puntualmente, poi, dopo un paio di mesi di allenamenti più o meno regolari, ho sempre trovato una scusa per mollare tutto.
LA MODA DELLA DIETA DEL DIGIUNO
Questa settimana non ho avuto il benché minimo dubbio circa l’ argomento di cui trattare: è una chicca troppo speciale da poter tenere solo per me!
Come in economia dopo una crescita c’ è una decrescita, come nell’ arte a periodi di grande eccentricità seguono quelli di rigido minimalismo, anche nelle diete sembra esserci la stessa tendenza.
Dopo anni di competitività tra i vari ideatori, che si sfidavano a suon di regimi alimentari all’ insegna dell’abolizione della restrizione calorica e del suo calcolo- vedi Dukan, Montignac e tanti altri- o che comunque volevano focalizzare il concetto di dieta su altri tipi di parametri- orari, associazioni tra alimenti ecc- tentando di invogliare i consumatori a provare o l’ uno o l’ altro regime- con la promessa che in fondo non bisognava privarsi del cibo- oggi se ne escono con la tendenza opposta: bisogna digiunare.
Sono tempi duri, difficili, la labilità psicologica collettiva è notevolmente aumentata. Lo sport è il mezzo dove l’amore, la passione, la moralità diventa una caratteristica distintiva dell’approccio uomo con se stesso; motivo di crescita interiore tale da migliorare quella labilità che rende fragili nella vita. Bisogna essere semplici, percettivi, sensibili, questo non vuol certo dire essere deboli.Probabilmente il bodybuilding è lo sport individuale per eccellenza, riguardo alla crescita, e non mi riferisco solo a quella fisica; è cultura fisica e mentale, e nessun altro, a spingere su il bilanciere.
LE CAPACITA' RELAZIONALI NEL FITNESS
Dopo anni da appassionata corsista, tanto da farmi prendere il diploma FIF (federazione italiana fitness), mi sono avvicinata per necessità estetico/funzionali alla sala pesi e al mondo del body building.Una brutta disavventura con uno dei ciarlatani di turno aveva compromesso la mia muscolatura e la mia linea. Non sapevo da dove iniziare. Tuttavia per prima cosa avrei dovuto trovare qualcuno di davvero competente che mi avrebbe guidato ... Ma chi ?A questo punto dovevo iniziare ad orientarmi in questo settore specifico del fitness per trovare la figura più adatta alle mie esigenze.Ho iniziato a fare ricerche su internet e le figure che venivano di volta in volta citate erano svariate.Personal trainer, preparatore atletico, coach, esperto di fitness ... Differenze, similitudini, abilità ?Quello che è un mondo ben strutturato all'interno, all'esterno sembrava essere parecchio complesso e sovrapposto.In fin dei conti io sono sempre stata un'appassionata di step e circuiti e non mi ero mai posta il problema.Inoltre ammetto anche di avere sempre avuto un certo pregiudizio per quello che era l'allenamento person to person, per me “uno poteva fare anche da solo!”.
La medicina dovrebbe in primo luogo essere di tipo preventivo: curare una patologia è sempre più difficile che attuare un programma di prevenzione efficace.
Purtroppo però la medicina preventiva è un fatto di cultura: di solito ci si rivolge al medico solo quando "si sta male".
Non a caso la Medicina dello Sport, forse la specializzazione "principe" per la prevenzione, è conosciuta solo per l'obbligo di sottoporsi a visita per ottenere il certificato di idoneità e non come un momento periodico di valutazione in cui il medico può intervenire su un soggetto sano per correggere le eventuali situazioni di rischio (cattive abitudini alimentari, eccesso ponderale, atteggiamenti scoliotici, piede piatto ecc.).
Quanto detto è valido a tutte le età: patologie cardiovascolari acute (patologie coronariche, infarto, ictus ...) possono essere favorite da errate abitudini di vita (alimentazione eccessiva e/o scorretta, sedentarietà) e/o da patologie croniche (diabete, patologie tiroidee, ipertensione arteriosa ...).
LA PALESTRA LO SPORT PER TUTTI GLI SPORT
Arriva il momento di prepararci ad una competizione.
Non importa quale disciplina sia, certi pero’ che dobbiamo arrivare al massimo della nostra performance.
Siamo come macchine o moto da corsa, tutto quello che abbiamo in piu’ sul corpo non serve, e’ solamente un freno alla nostra prestazione.
Come le moto e le macchine da corsa stiamo attenti ad alleggerire piu’ possibile il fisico, dotarlo solo di quello che serve, via tutto il grasso e muscoli forti, elastici e resistenti, dotarlo “di un sistema idraulico”, nel corpo umano chiamato sistema cardio-polmonare di efficienza strabiliante.
Siamo atleti, pretendiamo il massimo dal nostro corpo, siamo abituati ad arrivare al limite delle nostre possibilta’, ed il premio piu’ grande e’ quello di aver imparato a conoscerci, a lottare con noi stessi, superare i nostri limiti accorgendoci che limiti non ne abbiamo, possiamo sempre dare e vogliamo di piu’!!
La G.A.S. si articola in tre fasi; la prima, detta “fase o reazione di allarme”, scatta quando l’agente stressante, positivo o negativo, comincia ad agire sull’organismo; tale reazione comporta un cambiamento della condizione globale dell’organismo, che, non ancora adattato come avverrà nella seconda fase, ma solo attivato (arousal), avvia una primordiale risposta di sopravvivenza. L’individuo infatti percependo, più o meno consapevolmente, sotto forma di difficoltà o di potenziale pericolo, qualcosa di inaspettato, di nuovo o di insolito, chiama a raccolta tutte le proprie risorse. All’iniziale quadro di shock (effetto sorpresa), caratterizzato da caduta della temperatura corporea, ipotonia muscolare, ipotensione e tachicardia, segue infatti uno stato di contro-shock, in cui vengono mobilitati alcuni meccanismi fisiologici di difesa in grado di ribaltare le reazioni della fase di shock.
In particolare, per ripristinare l’omeostasi, interviene l’ipotalamo, controllore centrale della maggior parte delle funzioni organiche indipendenti dalla volontà con il contemporaneo avvio di tre reazioni immediate:
TRAINING MENTALE PRIMA DI UN ALLENAMENTO
Ri-programmare il cervello per prepararsi all'eccellenza.
L’articolo che vi presento costituisce il frutto di un’attenta osservazione ed un’approfondita analisi del comportamento di alcuni atleti nonché di semplici sportivi i quali, dopo aver deciso di apportare dei miglioramenti al proprio fisico, per qualche ragione hanno poi smesso di allenarsi, cominciando a creare innumerevoli scuse non supportate, in realtà , da validi motivi per interrompere le attività svolte ai fini del raggiungimento del proprio obiettivo.
Spesso, infatti, capita di non sapere come agire di fronte ai naturali imprevisti ed alle difficoltà che si incontrano durante il percorso finalizzato all’eccellenza fisica, finendo così con l'adottare quasi sempre il solito comportamento.
Quando questo è negativo, si è tendenzialmente portati ad affermare di non poterci fare niente, ritenendolo parte di noi o meglio della nostra identità.
Andando in giro per Milano, soprattutto nella settimana della moda, non è difficile imbattersi in qualche “modella”.
Le riconosci subito perchè in pratica sono tutte uguali: alte, lunghe, dinoccolate e sicuramente magre.
Da vera fitness addicted non ho potuto far a meno di notare come però i loro corpi siano per niente tonici e sodi anzi ... io mi aspettavo glutei scultorei e gambe tornite invece ...
Allora la domanda mi è sorta spontanea: com'è possibile che chi fa questo per mestiere non si ponga il problema ?
Le modelle professioniste si sottopongono a casting, prove, shooting e così via: perchè allora questa non-forma ?
La risposta è molto semplice.
I prolungati digiuni ai quali si sottopongono non portano che ad una distruzione della massa magra rendendo così atoni muscoli e tessuti
IL CAMBIAMENTO PARTE DALLA MENTE
Cambiare! Cambiare! Cambiare!
Vorrei cambiare questo, vorrei cambiare quello...
Quante volte si sente ripetere questa parola.
C'è chi vorrebbe cambiare casa, cambiare partner, cambiare lavoro, auto ecc.; oppure chi non è soddisfatto della propria condizione economica, della propria vita in generale o delle proprie scelte.
Ma nella vita non c'è niente di più difficile che "cambiare".
Quando si è giovani sembra tutto un po' più semplice, perché le poche esperienze fatte, fanno si che non si veda l'ora di vivere tutto in prima persona.
Costruire una carriera, formare una famiglia, avere risparmi propri, cercare di ottenere la casa dei sogni, sono occasioni nelle quali i giovani si buttano a capofitto, senza pensare troppo alle conseguenze e con quella punta di ingenuità e di ottimismo tipica dell'età.
PER DIMAGRIRE BISOGNA CONOSCERE LA LOCALIZZAZIONE DEL GRASSO
Posso mangiare di tutto, quanto ne ho voglia, tanto non ingrasso !!
Quante volte abbiamo sentito amici o conoscenti che affermano questa frase ?
Persone fortunate ? … con un metabolismo eccellente ? … oppure vi è altro ?
Prima di chiarire questo, voglio ricordare, che il sovrappeso, non e’ determinato esclusivamente dai depositi di grasso sottocutaneo.
Le cellule adipose sono presenti anche all’interno del nostro corpo, accumuli di grasso più interno, non visibile;
questo grasso viene chiamato “ GRASSO VISCERALE”.
Accumulo eccessivo di grasso viscerale porta complicanze importanti riguardo la salute, complicanze ben più importanti rispetto all’accumulo di grasso sottocutaneo.
PERCHE' AFFIDARSI A UN PERSONAL TRAINER
Non siamo tutti uguali, ciascuno ha caratteristiche diverse, aspirazioni diverse, fisico di partenza diverso, motivazioni diverse.
Non basta iscriversi in palestra per avere dei risultati
Non basta seguire una dieta, magari copiata dai giornali, per avere risultati
Il Personal Trainer o Preparatore Fisico, prima di tutto effettua un’analisi oggettiva dell’atleta, della sua composizione corporea, del suo stato metabolico, delle sue abitudini alimentari, controlla o fa controllare i parametri ematici, e soprattutto cerca di capire cosa vuole davvero il soggetto.
Poi costruisce il modello di allenamento e consiglia come alimentarsi: è come un sarto che cuce un vestito su misura, sceglie il taglio, la stoffa, il modello, ti insegna come indossarlo.
Ciascuno ha bisogno di avere un programma altamente personalizzato, ha bisogno di essere seguito in ogni movimento per correggere l’esecuzione degli esercizi, la postura e quindi non vanificare le ore di workout.
Il Personal Trainer e’ un Coach (trascinatore), a disposizione anche qualora ve ne fosse necessita’, tramite sms o quant’ altro.
Grande coach, mi permetto di scriverti perché voglio ringraziarti per il lavoro che stai facendo.
Ti ho cercato a novembre del 2013, hai accettato di seguirmi solo dopo avermi incontrata per sapere quali fossero le mie motivazioni e i miei obiettivi, e dopo aver analizzato il mio corpo con specifiche rilevazioni riguardo la mia composizione corporea e il mio metabolismo abbiamo iniziato questo meraviglioso percorso.
Allora non capivo nulla di questo mondo, quello che mi interessava era “solo dimagrire” e come tutte le persone associavo il dimagrimento al peso che segnava la bilancia.
Se non te lo ricordi, ti allego la prima BIA che mia hai fatto.
I REQUISITI CHE DEVE AVERE UN PERSONAL TRAINER
l professionista Fitness e' caratterizzato da tre personalita' uniche ma con compiti distinti.
La prima personalita' e' legata ad un consulente vero e proprio che analizza attentamente un corpo, effettuando delle rilevazioni, misure approfondite, (fatte con appositi calibri), delle misure ossee, misure delle circonferenze muscolari a riposo ed in contrazione, misure delle pliche cutanee di grasso, il peso corporeo, l'altezza, l'eta', ecc...
Questi dati dopo essere stati elaborati ci danno informazioni necessarie per capire il normotipo con cui stiamo lavorando in modo da regolarci sulle tecniche piu' indicate e necessarie per l'ottenimento di risultati che il soggetto desidera ottenere.
Insieme a queste attente rilevazioni, viene fatta un anamnesi generale del soggetto:
i sono fissata col tofu, il formaggio di soya. Ne ho comprati carrelli interi. Nonostante a me “piaccia” ha comunque ragione chi dice che ti sembra di masticare la spugnetta di lattice che si usa per il fondotinta.
Per me questa era una specie di missione perché ero davvero intenzionata a mangiare in modo più vegetariano e a limitare il più possibile il consumo di carne: dopo tutte le notizie allarmistiche che sono uscite nell’ ultimo anno ho iniziato a preoccuparmi. Mi sentivo davvero motivata, nonostante per me la bistecca sia l’ equivalente della Nutella per chi è goloso.
Poi, una settimana fa, mi passa tra le mani un articolo che parla del progetto Epic.
Vi spiego di cosa si tratta.
Epic è un progetto attivo già da qualche anno in Europa il cui obbiettivoè cercare le correlazioni tra alimentazione, lo stile di vita e il rischio cardiovascolare e l’ insorgenza di tumori. Nello specifico ha indagato il legame tra il consumo di carne e tumori.
Che cosa ne è emerso?
Dalle fonti si evince che:
“Per quel che riguarda la carne non ci sono dati che dimostino come un’ alimentazione che ne priva abbia un reale beneficio sulla salute. Il giusto consumo e un sano stile di vita però riducono il rischio cardiovascolare e tumorale. Non è il suo consumo o meno a fare la differenza quanto un adeguato consumo inserito in uno stile di vita virtuoso che comprenda pesonella norma, attività fisica e astinenza dal fumo. Sarebbe quindi opportuno non esagerare ma non privarsene, perché la sua totale assenza implica carenze di nutrienti.
SE SI VUOLE CAMBIARE, SI PUO' CAMBIARE
Quante volte diciamo che è arrivato il momento di cominciare….. iniziare a lavorare per raggiungere i nostri obiettivi: ci iscriviamo in palestra, cominciamo a seguire un alimentazione corretta, siamo pieni di buoni propositi, è tutto programmato, questa volta è quella buona !
Dopo il primo periodo di entusiasmo arriva il primo contrattempo: una riunione di lavoro, una trasferta lavorativa, un invito a cena con gli amici, un po’ di stanchezza o qualche malanno di stagione
Allora come reagiamo?
Magari non vorremmo ma complici anche i suggerimenti degli amici….”dai per una volta anche se salti la palestra”; “anche se sgarri e non segui la tua dieta”….”prima il dovere e poi il resto” …. Abbandoniamo SOLO TEMPORANEAMENTE i nostri buoni propositi…..e i nostri impegni
L’attività fisica non solo mi ha fatto crescere nella struttura muscolare, mi ha fatto evolvere anche nel modo di pensare, di percepire la realtà, di proporre le mie idee sulla vita a me e agli altri.
Struttura: I greci lo sapevano: “psyché” e “soma” rappresentano una indivisibile unità, l’ “atomo della vita”. Ed in quest’ottica – come si può facilmente inferire - non si può creare nessun tipo di miglioramento senza l’intervento del “pensiero” .
Quando si ha la consapevolezza che la propria disciplina sportiva non comincia e si conclude con un miglioramento esclusivamente estetico, ma si estende a tutta la realtà interiore di chi la pratica modificandola in maniera radicale, allora il processo di cambiamento non potrà che portare ad evidenti miglioramenti sui principali aspetti che compongono l’individuo (“psiche” e “soma”).
Il miglioramento del proprio aspetto dovrebbe (deve) portare ad una evoluzione sul piano interiore e viceversa. Tuttavia questo principio non sempre viene rispettato, generando quella caratteristica dicotomia tra “mente “ e “corpo” foriera di vari disagi (o patologie) mentali, come l’estremo egoismo per soddisfare una propria mancanza interiore: l’ossessione per l’attività fisica fino a livelli castranti o l’assolutizzazione di pratiche alimentari che distruggono la stessa “ecologia” dei risultati.
Quando si diventa schiavi del proprio fisico e non si prende in considerazione la propria esistenza sul piano globale, accade proprio questo, come purtroppo molti di noi hanno avuto modo di constatare personalmente.
Roberto (come altri atleti menzionati) rispecchia fedelmente quest’ultimo contenuto: la capacità di trovare un equilibrio, nel proprio corpo, nella propria sfera emotiva e nella vita di ogni giorno.
Infatti, l’avere un sé articolato, facente riferimento ad una propria “filosofia sportiva (e di vita)”, rende meno vulnerabili: se noi abbiamo un sé poco articolato, è possibile che di fronte a situazioni di stress reagiamo nella maniera meno appropriata, generando comportamenti auto-lesivi.
COMPONENTE EMOZIONALE E AUMENTO DI PESO
La riconversione e il controllo delle emozioni influiscono in maniera determinante.
Molti soggetti perdono peso proprio in corrispondenza di uno sfogo emotivo troppo a lungo controllato, a volte tratteniamo comportamenti ed emozioni nel timore di essere mal giudicati.
Le passioni, gli istinti e le emozioni ci rendono vivi.
Nell'atto del nutrimento vi è intrinseca la nostra pulsione più ancestrale, quando essa è appagata la ghiandola pituitaria produce endorfine assicurandoci uno stato di benessere.
La contraddizione riguarda il fatto che la massa grassa aumenta quando introduciamo un numero minore di calorie dell'anima all'interno delle nostre abitudini.
C'è un sovraccarico di cibi quando non diamo abbastanza spazio ai nostri istinti primari.
L'anima va nutrita attraverso le emozioni, l'individuo di oggi nutre poco la sua anima, inevitabilmente poi, il risultato è l'insoddisfazione, la fame.
Cosa vuol dire nutrire l'anima, lo spirito, la mente ?
Significa tenere presente che dentro ognuno di noi esiste il bisogno di assaporare la vita appieno.
L'unico modo che abbiamo per soddisfare questa richiesta psicofisica è quello di lasciarci andare, accenderci, scuoterci.
Per non cadere nel meccanismo dell'aumento di massa grassa occorre dare il giusto sfogo ai sentimenti, canalizzando nel modo corretto.
Ogni volta che ci lasciamo andare agli istinti stiamo attivando la nostra energia ancestrale, la più antica, quella che ci tiene in vita e non ci fa ammalare.
Su di lei si basa il funzionamento del centro della fame.
Chi ingrassa si controlla troppo; non vuole che gli altri pensino male, asseconda sempre i bisogni dei parenti, non vuole farsi cogliere fuori posto.
Chi si sottopone a questo subisce uno svuotamento interiore che deve compensare con il cibo.
A mascherare un sentimento, ci si può riuscire bene, trattenendolo ogni qualvolta si manifesta, mentre però il nostro spirito viene sottoposto ad un grosso stress.
Ci si ritrova poi a scaricarsi di tutta la tensione abbuffandoci.
E' inevitabile che l'ago della bilancia salga inesorabilmente.
La sintesi della creatina avviene a partire dagli aminoacidi glicina e arginina e mediante la catalisi operata dall'amidinotransferasi, e la metiltransferasi.
La creatina viene convertita irreversibilmente e non-enzimaticamente in creatinina e, quindi, escreta nelle urine.
Nel muscolo a riposo la creatinchinasi serve a sintetizzare la fosfocreatina dalla creatina a spese dell'ATP, mentre durante l'esercizio tale reazione è diretta soprattutto alla sintesi dell'ATP.
Nell'uomo la creatina viene parzialmente sintetizzata per via endogena, ma è anche presente nella dieta, venendo derivata principalmente dalla carne; per cui l'apporto dietetico di creatina è estremamente limitato nei soggetti vegetariani.
Ne risulta una notevole diminuzione nel tasso di produzione della creatinina.
CONCENTRAZIONE ED EMOZIONI IN ALLENAMENTO
La leggenda è ben nota da sempre, la tecnica ha raggiunto altissimi livelli, la sistematica progressione degli studi sempre più assoluta.
Cosa bisogna rilevare all’interno del proprio sé, per acquisire lo stato di vera differenza.
Indubbiamente la chiave di svolta stà nella componente più interna e riflessiva del Body Building, la mente.
L’esperienza ha dimostrato quanto ogni organismo è diverso da un altro, le eccellenti specifiche con cui ci alleniamo oggi possiedono sfumature diverse tra loro ma tutte hanno sempre coinvolto senza dubbio la motivazione, la concentrazione, la gestione dello stress e la focalizzazione.
Il profilo mentale nel workout è quindi di un’importanza fondamentale al fine del risultato, sicuramente quanto l’aspetto biochimico e tecnologico.
L'argomento ci da anche una prima lettura culturale di quel fiato che nasce dall'anima.
Nella lingua latina così come in quella greca e in quella sanscrita la parola "respiro" equivale alla parola "anima".
Il fiato è la diretta emanazione dello spirito, della psiche.
Il soffio è ciò che anima la materia, che la rende palpitante di vita, dotata di coscienza.
L'origine dell'universo è affidata a un soffio nella quasi totalità dei miti della creazione dell'uomo e dell'universo.
Nella nostra stessa tradizione biblica, l'uomo prende vita tramite il soffio divino.
L'aria è, per il mito, il solo mezzo per entrare in comunicazione con lo spirito altrimenti irraggiungibile.
Parallelamente tutte le tecniche orientali centrate sul respiro, partono dal presupposto che ci sia un collegamento molto stretto tra energia mentale ed energia respiratoria, ecco perché, per arrivare all'autocoscienza bisogna esercitare un controllo sul respiro.
Quel processo che ci fa isolare il muscolo in maniera assoluta, con la respirazione raggiungiamo la concentrazione necessaria all'isolamento delle fasce muscolari.
Se l'essere umano non respirasse e non si nutrisse sarebbe un sistema chiuso.
Come ti può curare e guarire ti può fare ammalare e uccidere.
Sicuramente una dieta povera di macro e micro elementi porta a dei deficit nel corpo, con stati patologici dati dalla denutrizione, viceversa eccessivi apporti calorici portano a malattie legate a problematiche date dal soprappeso e legate prevalentemente a patologie cardiovascolari .
Quindi un corretto regime alimentare legato ad una buona e sana attività fisica è quello a cui dovremmo mirare.
(IL BRACHIORADIALE - FLESSORI ED ESTENSORI AVAMBRACCIO)
Si allena ogni allenamento dove c’e’ la necessita’ della presa della mano con l’uso di bilanceri o manubri.
Tuttavia essendo un gruppo muscolare piccolo, quando si eseguono esercizi pluriarticolari importanti come gli stacchi, dove il carico e' elevato, c'e' la necessita di aiutare l'avambraccio utilizzando dei ganci, e meglio ancora, per un discorso di sicurezza delle fettuccine con polsino che vengono arrotolate sul bilanciere.
LE DIETE DRASTICHE NON PORTANO A NULLA
GLI ALLENAMENTI LE DIETE DRASTICHE E SOPRATUTTO
LA FOBIA DI VOLER RAGGIUNGERE UN RISULTATO CON RESTRIZIONI O MASSACRI DEL CORPO NEL PIU' BREVE TEMPO POSSIBILE ...
La rabbia è energia pura, ne buona ... ne cattiva, la gestione della sua energia ... dipende da te: può diventare distruttiva se diretta verso l’esterno e creativa se rivolta all'interno di te stesso.
La mente ha un enorme potere ... bisogna pero' imparare a controllare certe emozioni.
Ho provato ad avere davvero tanta rabbia ... da non riuscire ad allenarmi .... l'allenamento inteso come congestionamento dei muscoli ... reclutamento di tutte le fibre muscolari, significa pieno controllo di te stesso ... massima concentrazione !!
DOPO L'ALLENAMENTO MI VIENE DA VOMITARE
e' successo diverse volte anche a me ...
Quando si ha un impegno importante della muscolatura e stiamo parlando dell'allenamento delle gambe, la richiesta di sangue e' davvero considerevole, tanto da portarne via ad altre parti del corpo, come lo stomaco che se ancora in fase digestiva provoca i sintomi che hai descritto.
Ma questo non e' l'unico motivo.
Un altro fattore scatenante della nausea e vomito da allenamento e' l'eccessiva produzione di acido lattico.
L'ALLENAMENTO ADATTO ALL'ECTOMORFO
La caratteristica dell’ ectomorfo e’ quella di avere un metabolismo iperossidativo, brucia molte calorie ed in fretta .
L’alimentazione in questo caso e’ determinante per il raggiungimento degli obiettivi .
L’alimentazione e’ importante per tutti i tre normotipi e accomuna piccole regole da rispettare di fondamentale importanza.
Avendo un metabolismo velocissimo l’ectomorfo sceglierà cibi a lenta combustione, a indice glicemico basso, quindi priorita’ ai grassi e riduzione ai carbo.
La pecuniarita’ dei grassi (essenziali) e’ quella di avere un indice glicemico davvero molto basso, piu’ basso degli altri macronutrienti, nel contempo questo rilascio graduale di fonte combustibile garantisce, soprattutto all’ectomorfo energia costante durante la giornata, mantenendo il muscolo pieno …
L’apporto proteico intorno ai 2,5 gr per kilo, da frazionare il piu’ possibile durante la giornata.
GLI ALLENAMENTO ALL'ULTIMO MOMENTO, PRIMA DELL'ESTATE
stai riprendendo ad allenarti con un programma davvero intenso e oserei quasi dire come se in breve tempo ti devi rimettere in forma........ ...p.s. il primo consiglio che ti darei... è che se da tanto tempo sei ferma dall'attività fisica o dei pesi ....ricomincia gradualmente... non si può dopo un periodo di inattività iniziare con un programma davvero impegnativo come quello che mi hai descritto. inizia gradualmente ed arriverai a programmi come questo....certo questo ti farà perdere del tempo.... e visto che l'estate si avvicina.... però il mio codice professionale è quello di consigliarti ad iniziare con gradualità gli allenamenti.... l'attività fisica bisogna farla con costanza nel tempo ed i risultati inevitabilmente ...... sono conclamati...!!
COME LE DONNE DEVONO ALLENARE LE GAMBE
Sapere che vi sono dei talenti genetici, (che mi piacerebbe conoscere), ...solo dopo un anno di allenamento già sul palco ... i miei complimenti...
..tornando alla domanda che mi hai fatto, ti rispondo che l'età puo' essere certamente un fattore determinante...
ma per fortuna questa disciplina non ha età ... anche a 47 anni si possono sviluppare per quando genetica ci permetta le gambe tenendo presente alcuni aspetti fondamentali.
E' chiaro che senza conoscere il soggetto, tratto l'argomento come da manuale, mettendoci la mia esperienza e mi rendo conto che in questo forum più è specifica la domanda e più avrei bisogno di conoscere,
(ovviamente morfologicamente e metabolicamente... :-) ) il soggetto di cui parliamo.
Però un semplice ragionamento, sopratutto da farsi nelle donne è questo :
quando si allena un distretto muscolare e si forma ristagno di liquidi, inestetismi quali la cellulite e quant'altro mi viene da sottolineare che sicuramente vi è poca ossigenazione periferica , (tipico nelle donne).
ALLENARE PRIMA I GRUPPI MUSCOLARI GRANDI POI QUELLI PICCOLI
In linea di massima sono d'accordo nell' allenare come primo gruppo un muscolo grosso ...
Ma questa non e' certamente una regola assoluta.
Ognuno di noi ha delle carenze tra un distretto muscolare ed un altro, quindi potrebbero esserci periodizzazioni di allenamento mirati e concentrati ad un muscolo carente ... esempio :
Se avessi 130 cm di diametro della cassa toracica e 30 cm di braccio ... forse mi concentrerei sullo sviluppo degli arti superiori ... non ti pare ?
Tuttora nelle mie routine per le gambe il primo gruppo muscolare e' il polpaccio ( un muscolo piccolo) ... dopo i quadricipiti e femorali non ho proprio l'eccitazione di affrontare l'allenamento per i polpacci ....o solo voglia di vomitare...!! :-)
ATTEGGIAMENTO CIFOTICO E ALLENAMENTO DEI PETTORALI
Nel mio articolo sull'allenamento dei pettorali, sottolineo una posizione ben precisa:
in tutto l'arco di movimento nei bench press, ma anche nelle croci, tenere bene la spalla appoggiata alla panca, unendo il piu' possibile le scapole, assumendo una posizione "impettitti", sempre petto in fuori !!
Questo concetto e' valevole per chi non ha un atteggiamento cifotico ovviamente !! :-)
Con tale atteggiamento cambia il piano scapolare ed assumere una tale posizione vorrebbe dire mettere in crisi l'articolazione della spalla senza ottenere tuttavia il risultato sperato.
Inutile dirti che trattandosi di un atteggiamento, potrebbe se di lieve entita' come vedo nelle tue foto essere corretto con esercizi specifici di stretching e di tonificazione, sopratutto delle schiena con relativa parte spinale del deltoide e trapezi....
... Ma riflettere non vuol dire cadere in una sorta di baratro che porta inevitabilmente ad uno sfacelo generale.
In alcuni articoli ed interviste passate, dichiaravo insieme ad alcuni medici e scienziati che le malattie del futuro (malattie psicosomatiche) saranno legate prevalentemente a stati emozionali disastrosi per la nostra psiche, stati depressivi, talvolta senza ritorno ...
Questa società c'e' e' mutata ma c'e' ed il nostro compito e dovere e' quella comunque sia di viverla ...!!
I BAMBINI E GLI ATTACCHI DI PANICO
I bambini devono fare i bambini.
Non è retorica.
Pensate alle giornate di un bambino: sveglia presto, 5 ore di scuola
+ compiti a casa nella migliore delle ipotesi , oppure 8 ore a scuola
+ compiti a casa per coloro che fanno il tempo pieno, la maggioranza, dato che oramai entrambi i genitori lavorano e tenetevi forte,
lunedì calcio o danza, martedì nuoto , mercoledì violino, giovedì equitazione , venerdì catechismo, sabato compiti, domenica dai nonni…e ..
bravi genitori il vostro stress i vostri mille impegni portano a creare attacchi di panico nei vostri figli.
BODYBUILDING O FITNESS, LE VERE DIFFERENZE
Bodybuilding (culturismo che dir si voglia) e fitness. Sono due concetti differenti. Vediamoli insieme. La tematica del Bodybuilding ha costituito e tuttora costituisce oggetto di dibattiti dottrinali e di prassi, in quanto in questo terreno si incontrano e scontrano esperienze, studi, risultati, esigenze di sviluppo della massa muscolare, della definizione e forza. Il culturismo -in inglese bodybuilding- o cultura fisica, è lo sport che tramite l'uso di pesi e un'alimentazione opportuna -che non significa DOPING- si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare, dove le finalità sono estetiche prima che competitive. In questo sport, non si tratta semplicemente -come nel caso del "Fitness"- di andare in palestra per coltivare benessere e salute fisica (esplicabile in tutte le attività di palestra come aerobica, danza, spinning, workout a corpo libero ecc..) e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting. Il gusto estetico di noi bodybuilder ci spinge ad allenarci per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare, mantenendo altresì armonia e proporzioni, intese secondo i canoni del bodybuilding.
CHE TIPO DI ALLENAMENTO FARE PER L'IPERTROFIA
...ho provato spesso ....sia un metodo che un altro....per stare nella contrapposizione....e la morale e' sempre quella.... ogni periodo ha il suo allenamento...dopo anni di lavoro con il tuo corpo...dovresti riconoscere cosa in quel dato momento sia piu' proficuo per le tue esigenze.... io sono del parere che piu' tecniche si sperimentano...piu' cresce il bagaglio di esperienza conoscitivo del tuo corpo....fermo restando che la mia considerazione rimane sempre la stessa....nella vita in tutto ....ci vuole il giusto equilibrio...!!
L'ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE
il concetto di ipertrofia e' legato da un tipo di allenamento che deve garantire determinati requisiti.
E' importante il pompaggio, che garantisce un miglioramento del glicogeno a livello del muscolo, e' importante una certa miotensione che garantisca un incremento della forza, parametro proporzionale all'ipertrofia, e' importante capire come sia costituito il nostro muscolo (fibre bianche o veloci le piu' predisposte al concetto ipertrofico, ma vi sono anche le intermedie e le rosse lente che costituiscono i gruppi muscolari e che non vanno trascurate.
Ecco che premesso questo', riguardo lo stimolo allenante, abbiniamo i microcicli impostati a seconda del normotipo che abbiamo di fronte valutandone quindi la struttura morfologica funzionale.
CHE TIPO DI PROTEINE USARE COME INTEGRATORE
è bene precisare che le proteine del siero del latte, sono anche le proteine del siero del latte idrolizzate, quindi è la medesima cosa....stiamo parlando della stessa proteina. Quello che effettivamente cambia è il metodo di estrapolare queste proteine.... per ultrafiltrazione o microfiltrazione, idrolisi, scambio ionico...ecc. si "dice" che a seconda del medoto che deteriora meno la proteina, l'assimilazione e la purezza di tale proteina è superiore o meno. Lo spettro aminoacidico, quindi l'aminoacidogramma, il valore biologico delle proteine del siero latte è comunque elevata, e la capacità di essere assorbite nel nostro organismo e abbastanza veloce, certamente più delle caseine del latte.....
COME IMPOSTARE UN PROGRAMMA DI FORZA NEL BODYBUILDING
I programmi di forza andrebbero integrati nell’allenamento stagionale per dare la possibilità al corpo di incrementare il carico durante il work-out classico;
sappiamo che in fisica il lavoro (in questo caso sul muscolo) e’ dato dalla forza per lo spostamento ( L = F x S );
la forza determinata dai kg che utilizziamo nell’esercizio e lo spostamento determinato dalla massima escursione del movimento, rispettando l’anatomia dell’articolazione.
Quindi i mezzi movimenti oltre a non garantire un lavoro ottimale sul muscolo creano dei punti morti durante lo sviluppo della forza, limitanti anche per lo sviluppo dell’ipertrofia.
Vi sono atleti che hanno una certa attitudine ad eseguire un movimento limitato, spesso per utilizzo di un eccessivo carico;
A SECONDA DEL NORMOTIPO UN ALIMENTAZIONE DIVERSA
Premetto che non è necessario che mi posti la tua alimentazione, perché in qualsiasi caso virtualmente non potrei aiutarti, ma consigliarti sicuramente. Ti faccio capire come dovresti individuare cio’ che è meglio per te …in termini di carboidrati o qualsiasi altro tipo di macro e micro nutriente e che tipo di allenamento ecc… La prassi da seguire è molto semplice ti faccio un esempio di come seguo i miei ragazzi….. La prima cosa che faccio con una visita specifica, detta antropoplicometrica….è quella dove determino in primis la struttura del soggetto mesomorfo-ectomorfo-endomorfo-…tendenzialmente ginoide o androide….ogni normotipo ha delle caratteristiche metabolico funzionali che ogni professionista preparato dovrebbe tenere presente…cercando di capire con anche un anamnesi alimentare, sportiva ed eventualmente con un ereditarietà genetica, come possa reagire ad un programma di allenamento e alimentare…
COME CONGESTIONARE I MUSCOLI NEL BODYBUILDING
Premesso questo, la differenza tra un periodo di massa o ipertrofia e di definizione nel soggetto NATURAL e' da attribuirsi quasi esclusivamentealla diversita’ di impostazione del programma alimentare.
L’allenamento in entrambi i periodi deve avere tre qualita’ indispensabili, per creare ipertrofia, ma anche per mantenere un mantello muscolare durante il periodo di definizione.
Forte mio tensione, produzione di acido lattico, pompaggio.
Queste qualita’ si traducono con serie e ripetizioni differenti a seconda dello stimolo allenante che vuoi dare in quel micro ciclo.
Molto importante resta la capacita’ di reclutare piu’ fibre possibili durante la gestualita’ atletica.
COME ESEGUIRE LA LEG PRESS O PRESSA
la posizione corretta sarebbe come hai detto con le punte dei piedi leggermente extraruotate....!!
pero' ti sottolineo questo....:
la maggior parte dei leg press a 45° ha una camme, ossia una "leva", che per la salvaguardia del ginocchio ( in flessione di questo quando si ha un notevole attrito tendino-rotuleo) alleggerisce il carico...
"a parte la mia pressa dove ho tolto questa camme,..per imitare lo squat e avere una tensione costante in tutto l'arco del movimento ..ma in scarico della colonna....!!... .-))"
il fatto che tu non abbia compressioni dirette sul rachide non vuol dire che non sia necessaria la cintura.... quando facciamo lo squat la cintura non serve per il carico diretto sulla colonna, bensi per aiutare una cintura ancor piu' importante stabilizzatrice della colonna che e' la cintura addominale.
ALLENAMENTO CON PASSIONE - L'ARMA VINCENTE
Quando prevale in noi la mente, quando prevalgono gli interessi razionali, diventiamo piccoli quasi inesistenti... Quando prevale il cuore, diventiamo grandi…persone belle e speciali...ma quando prevale l'anima, quella cosa che non tutti sono abituati ad usare, diventiamo immensi...e possiamo volare, gioire, perche' immensa e' la nostra voglia di vivere. ....
MOLTO IMPORTANTE E' CREDERE IN NOI STESSI
... sempre da noi stessi dobbiamo trarre la forza ... la forza di ricominciare ... e lottare ... per cio' che ci rende vivi e ci da' la forza di andare avanti a credere ... che la cosa piu' importante ... e' quella di non smettere mai !! ... mai di credere in noi !!
aver scoperto che cibi ad alto indice glicemico come i carboidrati, creino produzione insulinica, non crea il presupposto di doverli eliminare completamente.
Come avrai letto nei miei post, consiglio nelle diete soprattutto ipocaloriche, oltre al requisito primario di stabilizzare la glicemia, di tenere alto il metabolismo basale, non esagerando con l’attivita’ aerobica, poiche’ a dieta ipocalorica questa abbassa inevitabilmente il tono muscolare, e non con periodi troppo lunghi di deplezione totale dei carbo, questi servono per tenere il muscolo pieno, quindi un metabolismo elevato !!
Ora come monitorare questi parametri…;
nel caso del professionista egli conosce il suo corpo ed ha imparato a percepirne le sensazioni,
LA MALATTIA DEL FUTURO: LA DEPRESSIONE
Sto lavorando molto a questo tipo di problema , per l’ennesima volta ritornare alla cura del corpo e di se stessi in generale e non dimenticare che abbiamo un anima formata da mente e corpo, ed è solo nostra, deve solo aiutarci a capire e rafforzare il nostro io interiore facendoci sconfiggere stati psichici di smarrimento e debolezza dovuta al farsi trascinare dagli eventi diventando parte di essi invece che essi parte di noi .!!
DIETA E GIORNO LIBERO DELLO SGARRO
a prescindere da quali siano i tuoi obiettivi, massa o definizione, ti ricordo che l'approccio mentale corretto che dovremmo avere nei confronti di un piano alimentare e' quello prettamente salutistico .
Qualcuno potrebbe sottolinearmi che l'alimentazione del culturista non e' un alimentazione salutare, troppe proteine, troppi integratori, tutto enfatizzato o viceversa deplezioni e carenze nutritive, nel caso del periodo dedicato alla definizione.
In questo caso e' sindacabile, qualora non si rispettino gli equilibri naturali della nostra genesi e si cerca di enfatizzare qualcosa che non abbiamo ricorrendo a strategie alimentari dannose alla salute.
Ma il soggetto Natural, che desidera stare in forma, con percentuali di grasso basse nel rispetto della sua genetica, ricerca un piano alimentare sano e sfido chiunque a sindacare che l'alimentazione in questo caso del culturista sia dannosa alla salute.
Il corpo umano e’ una macchina davvero perfetta !!
Anche i migliori scienziati al mondo non hanno ancora ben capito come il corpo umano reagisca e si difenda a certe sollecitazioni a cui lo sottoponiamo.
Possiamo eludere il corpo per determinati periodi ma lui poi si difende.
Come le diete ipocaloriche, il corpo accenna al dimagrimento, fino ad arrivare ad un punto, dove intelligentemente, abbassa il suo metabolismo per sopperire al deficit calorico e sopravvivere, con la conseguenza purtroppo che non si dimagrisce piu’ !!
La stessa cosa avviene per l’inverso, cioe’ con carico calorico elevato
LA DIETA NORMOCALORICA NEL BODYBUILDING
L’errore più comune che vien fatto quando si tratta di impostare un programma alimentare, che abbia il fine al dimagrimento o all’ipertrofia, e’ quello di limitarsi solamente al calcolo delle calorie.
Certo l’introito calorico e’ importante, và considerato, ma ancor piu’ da considerare e’ il nostro obiettivo !!
Se il nostro obiettivo e’ quello di diminuire il grasso corporeo oppure quello aumentare la massa muscolare, il fulcro del nostro schema alimentare deve essere sempre lo stesso !!
COME DIMAGRIRE NEI PUNTI CRITICI
Nei post scritti in precedenza, parlavo di alzare il metabolismo .. alzando la tonia muscolare...spero tu li abbia letti…. ad ogni modo l'attivita' da cardiofitness (se si tratta di estetica e non funzione...) la consiglio sempre nei periodi "off season" quando l'apporto calorico e leggermente superiore, questo garantisce una minor perdita di tessuto muscolare con la risultante di abbassare inevitabilmente il metabolismo... questo ti fa' capire che bisognerebbe arrivare alla fase di definizione con il metabolismo basale piu' alto possibile...metabolismo dettato da un ipertrofia ottenuta nel periodo off season e da un regime calorico elevato... questo sarebbe l'optimum di partenza per arrivare gradualmente ad una percentuale di grasso "da gara".... come ben sai il fisico si adegua in breve tempo alle sollecitazioni a cui lo sottoponiamo....quindi vedremo la riduzione calorica (dettata sopratutto dai carbo..) e anche dell'attivita' aerobica ( poiche' arriveremo in dieta ipo calorica...)
DIMAGRIRE: ATTIVITA' AEROBICA O ATTIVITA' ISOTONICA
Dobbiamo puntare per avere i migliori risultati duraturi nel tempo, ad alzare il metabolismo (nell’articolo sopra la spiegazione di come fare).
Per l’allenamento il concetto e’ analogo !!.
Puntiamo ad alzare il metabolismo basale (quantita’ di calorie che ci servono allo stato vegetativo per vivere).
Aumentando il metabolismo B. possiamo permetterci con alimentazione equilibrata di modellare il corpo a nostro piacimento.
DOPING: STEROIDI ED ANABOLIZZANTI COSA COSA SONO
Con il termine steroide si identifica qualsiasi lipide grasso con quattro anelli di carbonio fusi per un totale di 17 atomi di carbonio ciclici, collegati spesso a una coda alchilica;
sono steroidi il colesterolo, gli ormoni sessuali (es. testosterone, estradiolo, progesterone) e gli ormoni corticosurrenali (es. cortisolo, androsterone).
Gli steroidi sono biosintetizzati attraverso la via metabolica dell'acido mevalonico.
Gli steroidi prodotti endogenamente, cioè prodotti dal nostro corpo, sono fisiologicamente in assenza di patologie, …. necessari e regolatori di diversi meccanismi che avvengono nel corpo...
Gli steroidi esogeni, cioè quelli presi dall’esterno, se non vi è prescrizione medica perché in cura a causa di una patologia particolare, … vengono ritenuti dopanti, cioè vengono utilizzati per alterare la performance sia fisica che mentale e migliorare quindi la prestazione, nel nostro caso, sportivo…
ATTIVITA' FISICA E RIPOSO, DORMIRE BENE E' ESSENZIALE
La maggior parte di ciò che sappiamo circa la privazione del sonno ha a che fare con la funzione immunitaria e la funzione del cervello.
Questo studio è interessante perché mostra che la privazione del sonno può avere un impatto negativo... fisiologia che è critica per le prestazioni atletiche - metabolismo del glucosio e lo stato di cortisolo.
Anche se nessuno capisce completamente la complessità del sonno, sappiamo che la privazione di sonno può portare a un aumento dei livelli di cortisolo (ormone dello stress) e una diminuzione dell'attività di ormone della crescita umano (che è attiva durante la riparazione dei tessuti)...
La quantità di sonno di una persona interessa la salute fisica propria, il benessere emotivo, mentale, capacità, produttività e prestazioni. Recenti studi associano la mancanza di sonno, con gravi problemi di salute come un aumentato rischio di depressione, obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
Ciao Alberto, alcuni dei tuoi quesiti saro’ lieto di risolverli, altri purtroppo come hai ben detto in via virtuale senza opportuna visita specifica sul corpo che determina la struttura morfologica e funzionale gradirei non esprimermi, sarebbe poco professionale e molto impreciso.
Partiamo dalla tua domanda inerente alle spalle. Come hai notato nell’esempio generico fatto sulla tabella a micro cicli variabili, impostati per obiettivo ipertrofico, ho separato l’allenamento degli esercizi “di trazione” con quelli “di spinta” questo per un concetto puramente legato alla sinergia muscolare e di recupero.
Infatti quando alleniamo i pettorali, (con tutto l’isolamento muscolare possibile che possiamo ricercare), il deltoide clavicolare (ant.) e quello acromiale (centr.) diventano insieme ad il tricipite muscoli di sinergia molto importante. Di conseguenza dopo l’allenamento dei muscoli pettorali, basta davvero poco ad esaurire il lavoro del deltoide, pochi esercizi sono sufficienti per un congestionamento esaustivo.
NEL PERIODO DI MASSA OFF SEASON SI PERDE
Con un intensa attivita’ isotonica si tende a sviluppare anche il cuore, in particolare vi e’ un ispessimento delle pareti cardiache con effetto risultante di minor capacita’ di contenere sangue portandolo ad aumentare la frequenza cardiaca facilmente misurabile a riposo.
Lo stesso vale per i nostri vasi s. , l’ attivita’ iso porta a vaso costrizione aumentando la pressione arteriosa e l’attivita’ aerobica diventa in questo modo “la terapia” per sopperire all’eccesso di attivita’ iso.
Quindi ecco che i due tipi di allenamento diventano indispensabili per ottenere una buona efficienza fisica.
LE DIETE IPERPROTEICHE E IPERCALORICHE NON FANNO BENE
tutto quello che e' iper ... nella vita ... non e' in equilibrio ...
tutto cio' che non e' in equilibrio ... prima o poi ... sposta l'ago della bilancia in un determinato senso...
presumo che se parli di dieta IPER-calorica ... IPER-proteica ...
... e' perche' sei alla ricerca di una certa IPER- trofia ... .-)
L' IPER-TROFIA ... secondo te ... e' un equilibrio del tuo corpo...??
La morale ... e' che non dobbiamo mai eccedere esageratamente negli ideali prefissati ... ma anche saper accettare la propria natura... e' anche certo ... che ognuno di noi ha dei desideri dei sogni ... degli obiettivi ... anche la mente ha un importanza legata al benessere ... quindi deve essere appagata...!!
per salute si intende anche un corretto equilibrio tra corpo e mente ...
l'importante in tutto cio' e' la consapevolezza di cio' che facciamo per raggiungere questo equilibrio !!
MANTENERE UN CERTO EQUILIBRIO, ESSENZIALE PER ESSERE CAMPIONI
Quando si ha la consapevolezza che la propria disciplina sportiva non comincia e si conclude con un miglioramento esclusivamente estetico, ma si estende a tutta la realtà interiore di chi la pratica modificandola in maniera radicale, allora il processo di cambiamento non potrà che portare ad evidenti miglioramenti sui principali aspetti che compongono l’individuo (“psiche” e “soma”).
Il miglioramento del proprio aspetto dovrebbe (deve) portare ad una evoluzione sul piano interiore e viceversa. Tuttavia questo principio non sempre viene rispettato, generando quella caratteristica dicotomia tra “mente “ e “corpo” foriera di vari disagi (o patologie) mentali, come l’estremo egoismo per soddisfare una propria mancanza interiore: l’ossessione per l’attività fisica fino a livelli castranti o l’assolutizzazione di pratiche alimentari che distruggono la stessa “ecologia” dei risultati.
Quando si diventa schiavi del proprio fisico e non si prende in considerazione la propria esistenza sul piano globale, accade proprio questo.
PER DIMAGRIRE NON FARE ESCLUSIVAMENTE ATTIVITA' AEROBICA
L’attivita’ aerobica e’ per eccellenza quella deputata alla fosforilazione degli acidi grassi, va tuttavia considerato che un’eccessiva dose di questa attivita’ abbassa inevitabilmente il tono muscolare e come dicevo in precedenza, abbassando il tono muscolare si porta l’organismo oltre che ad un indebolimento articolare scheletrico ad un abbassamento della necessita’ di introdurre calorie tradotto in un abbassamento del metabolismo basale.
Meglio bruciare calorie nell’ora di allenamento o nelle 24 ore della giornata ?
Le attivita’ vanno bilanciate, la moda, la tendenza di nuovi corsi, ogni anno di diverso tipo e’ solo un concetto di marketing.
ESERCIZI BANDITI DEL BODYBUILDING PERCHE' FANNO MALE
I " manuali" del fitness, ci insegnano ad avere piu' cura e rispetto delle articolazioni ....
E' chiaro che un esecuzione al lat machine dietro, assegnato ad un soggetto che ha un alterazione del piano scapolare "atteggiamento cifotico", risulta essere eccessivo lo stress che si ha per l'articolazione della spalla...
Altresi vero che fatto avanti (se fatto correttamente in massima adduzione) la congestione ed i carichi utilizzati sono notevolmente superiori.
Non a caso la maggior parte dei campioni lo fanno in questo modo.
La mia vorrebbe essere un invito ad accettare la mia amicizia e ad iscriverla al gruppo sopracitato; non tanto come ciclista, ma come testimonial e figura importanti nell'ambito dello sport.
Dico questo perchè sia io che lei condividiamo la stessa idea di concepire uno sport.
Un idea a mio avviso sana e virtuosa.
Nel gruppo fondato da pochi giorni ho inserito alcune discussioni.
È libero di leggerle, di postare commenti e di interloquire con altri membri.
In cambio sia chiaro che non voglio nulla..la sua figura è appunto da testimonial.
È un progetto a cui sto lavorando per spezzare una lancia contro un ambiente amatoriale sporco..
E non mi limiterò a restare nel web.
Presto farò delle magliette con il quale mi allenerò in modo da scuotere un po' l'ambiente.
IL FITNESS E' L'EVOLUZIONE DELLA COSCIENZA NEI CONFROMTI DEL CORPO
Il rispetto, la consapevolezza che il nostro corpo ci appartiene, e colui o cosa ce lo ha donato, lo ha fatto in modo perche noi ce ne prendessimo cura e non le facessimo del male..
Per evoluzione della coscienza intendo dire prendere atto di questo, prendere atto della fortuna che abbiamo di conoscer il nostro corpo, le nostre potenzialità interiori, e credetemi sono infinite, ma bisogna cominciare a lavorarci partendo dall’approccio mentale con cui facciamo quella determinata cosa, deve essere una gratifica non solo fisica, ma soprattutto mentale, in questo caso i risultati sono senz’altro garantiti in qualsiasi sport o settore nella vita …!!
LA FORZA IN PALESTRA NON E' DETERMINATA DAI CARBOIDRATI
E' scorretto dire che sei privo di glicogeno, anche limitando o eliminando l'introito dei carboidrati, non dimentichiamo che il corpo a livello epatico lo sintetizza anche dai grassi.
Probabilmente farai fatica ad avere pompaggio del muscolo e probabilmente avrai un minore effetto doms, ma avrai letto nell'articolo come per sviluppare la forza si utilizzi un metabolismo di tipo anaerobico alattacido.
Nel meccanismo anaerobico alattacido l'ossigeno non interviene e proprio a questa caratteristica si deve l'aggettivo "anaerobico". Anche la produzione di acido lattico è assente ed è per questo che il termine anaerobico viene affiancato dall'aggettivo "alattacido"
COME ALLENARE LE GAMBE IN UN SOGGETTO ANDROIDE, GAMBE PICCOLE
Avendo poca fibra muscolare, quello che ti consiglio e' sicuramente un allenamento breve ed intenso, poca fibra = poca Riserva di Glicogeno ... MI piacerebbe vedere una tua foto ... per capire strutturalmente come sono le tue giunture articolari ... dovrebbero essere relativamente piccole ... presumo che i tuoi epicondili femorali siano intorno a i 9 cm di diametro ... premesso questo ... ti allerto che avendo una superficie articolare ridotta ... il rischio di traumi (da compressione) e' elevata rispetto ad un soggetto con giunture articolari piu' grosse...
LA LOCALIZZAZIONE DEL GRASSO, FATTORE PURAMENTE GENETICO
L’alimentazione deve essere sempre e comunque corretta, a prescindere dalla propria genetica “più o meno fortunata”.
Ecco la risposta che anche i soggetti tendenzialmente magri, dovranno mangiare in modo corretto esattamente come coloro che ingrassano nel sotto cute.
La predisposizione degli adipociti ed il loro numero e dettata dalla genetica e si forma prevalentemente nella fase di vita adolescenziale.
E’ proprio questo periodo della vita che bisognerebbe avere un occhio di riguardo, per quanto concerne, alimentazione e sport.
Premesso questo non vuol dire che il numero delle cellule adipose non aumenti anche nella fase adulta.
I BRUCIATORI DI GRASSO, FINZIONE O REALTA'
il fat burner, "bruciatore di grasso" .... "potrebbe" sottolineo potrebbe .... essere un integratore naturale (formato da ingredienti completamente naturali) che non influiscono a problematiche legate alla tiroide ... !!
Ma !! ... attenzione !!
indispensabile e' conoscere gli ingredienti " i principi attivi " del tuo integratore brucia grassi ... in commercio ve ne sono davvero tanti ...
e i principi attivi utilizzati dalle case produttrici variano da marca a marca ...
presumo che stai seguendo uno schema alimentare con regime calorico ridotto ... e presumo che questo programma te lo abbia stipulato un professionista ...
se cosi' non fosse ... il brucia grassi avrebbe una valenza minoritaria in termini di efficacia... un efficacia quasi nulla ... in confronto ad uno schema alimentare corretto.
IL BIOANALIZZATORE O IMPEDENZIOMETRIA
Il bioanalizzatore detto anche BIA (Body Impendence Assessment), o impedenziometria, e' uno strumento che serve ad analizzare la percentuale della composizione corporea (massa grassa, massa muscolare) utilizzando appunto la resistenza che offre il corpo utilizzando degli elettrodi poste all'estremita' , solitamente polsi e caviglie.
L’impedenza infatti aumenta all’aumentare del tessuto adiposo poichè in questo tipo di tessuto la conducibilità elettrica è minore rispetto a quella riscontrata nei distretti muscolari. Questo avviene perchè la massa magra è costituita per la gran parte da acqua che è un buon conduttore di energia elettrica, mentre la massa grassa è costituita da adipe che, al contrario, funge da isolante. Attraverso il passaggio di corrente elettrica (lieve ovviamente..) è possibile risalire al contenuto di acqua corporea (intra ed extra cellulare), e con appositi programmi computerizzati determinare il metabolismo basale del soggetto esaminato…
Credo ... in base a quanto detto poco fa ... che la riflessione stia in questo...;
in primis dobbiamo rispettare la nostra genetica naturale .... e ti assicuro che per raggiungere i nostri limiti .... fermo restando che ne abbiamo ...non e' cosi' semplice....
ad oggi anche io credo di dover migliorare molto .....fuori e dentro...
Certo e' molto piu' semplice raggiungere un risultato aumentando ad esempio l'anabolismo proteico esogenamente ... ma proprio perche' e' esogeno non appartiene alla nostra genetica .....
Caro Paolo.... cosa vorresti sentirti dire ??
i limiti, gli obiettivi, i risultati, ....siamo noi a determinarli...
ed io ti consiglio di rimanere nella tua natura ... e di voler sempre migliorare....pensando che limiti non ne abbiamo...
IL RISO DEAMIDATO NELLA DIETA PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
un altro fattore molto importante....quando sei a dieta a maggior attenzione curerai la qualita', il valore biologico de cibi ingeriti...proprio perchè sono pochi devi essere certo che ogni fonte di macronutriente in questo caso sia prediletta da una scelta ben precisa. a tale proposito ti sottolineo alcune caratteristiche nutrizionali del riso....: ha un digeribilità superiore a qualsiasi altro farinaceo....compresa la pasta...la frazione glucidica del riso costituita dall'amido si presenta, infatti, sotto forma di granuli con dimensioni molto piccole (2-10 micron), ed inoltre il rapporto fra la le due componenti dell'amido (la lineare -l'amilosio- e la ramificata -l'amilopectina-, che ne condizionano la digeribilità e l'assorbimento), è a favore dell'amilopectina, che risulta essere più facilmente aggredibile dagli enzimi amilolitici e, quindi, più facilmente digeribile.
QUALI INTEGRATORI SCEGLIERE PER LA PALESTRA
Gli integratori alimentari per chi si allena in palestra. Se entro in un negozio specializzato trovo di tutto, spesso non so davvero cosa scegliere e non so se quello che compro serve davvero. Quali sono gli integratori che mi consigli, e come vanno assunti?
INTERVISTA A ROBERTO EUSEBIO DA PROZIS
Sei stato campione italiano assoluto di Bodybuilding nel 1999 e in seguito ti sei dedicato allo studio del fitness e hai creato un centro fitness. È corretto affermare che ci sia stato un pré e un post 1999 nella tua vita?
INTERVISTA A ROBERTO EUSEBIO DA EMANUELE PIZZI
Se dovessi ricercare un modello, che nel tempo ha saputo plasmare saggiamente il suo corpo senza eccedere nella sua armoniosità, è sicuramente Roberto Eusebio, esempio di come il body building - praticato in maniera costante - possa cambiare la natura di un corpo. Appena ho proposto l'intervista a Roberto, ho ricevuto subito la sua risposta affermativa e al sua disponibilità massima indice di grande semplicità nonostante il suo trascorso agonistico.
INTERVISTA A ROBERTO EUSEBIO DA SIMONE SOLDERA
L’attività fisica non solo mi ha fatto crescere nella struttura muscolare, mi ha fatto evolvere anche nel modo di pensare, di percepire la realtà, di proporre le mie idee sulla vita a me e agli altri.
L'ALLENAMENTO CON I PESI NON DEVE LEDERE LE ARTICOLAZIONI
L'approccio dell'allenamento e' quello di congestionare i muscoli non sollevare pesi !!
In questa definizione apparentemente superficiale si apre invece un mondo di conoscenza inerente alle specifiche possibilita' infinite del corpo e della mente.
CRISI IN PALESTRA, NON MIGLIORO
“ Non possiamo pretendere che le cose cambino,se continuiamo a fare le stesse cose. La crisi è la più grande benedizione per le persone e le nazioni, perché la crisi porta progressi.La creatività nasce dall’angoscia come il giorno nasce dalla notte oscura. E’ nella crisi che sorge l’inventiva, le scoperte e le grandi strategie. Chi supera la crisi supera sé stesso senza essere ‘superato’. Chi attribuisce alla crisi i suoi fallimenti e difficoltà, violenta il suo stesso talento e dà più valore ai problemi che alle soluzioni. La vera crisi, è la crisi dell’incompetenza.
Lo sport come la vita segue un percorso...
Procede con i dovuti … ostacoli … nella vita sono i problemi … e come i problemi …. aiutano a migliorarsi e a dare il meglio di sé … per superarli ..
perché risolvere un problema è un cammino, è una ricerca, è una competizione con se stessi per cercare di dare il meglio, contro il proprio egoismo, contro i propri individualismi …
lo sport, quello vero, è quello dove la competizione giusta quella con se stessi ti aiuta… !!
ti dà la forza per migliorarti…!!
..Lo sport ha questa grande capacità, di tirar fuori l’essenza, il meglio che è dentro ognuno di noi…!!
QUALI ESERCIZI SCELGO IN PALESTRA
Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto ci permette di avere.
Il tutto e' personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica e genetica, quindi prettamente soggettiva.
Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo' scegliere quale esercizio sia meglio?
Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione percepita dagli allenamenti.
Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.
PER MIGLIORARE IL FISICO MEGLIO ATTIVITA' AEROBICA O ISOTONICA
Non e’ scientificamente provato che esista il dimagrimento localizzato, ma e’ casisticamente accertato che quando si allena o si congestiona un certo distretto muscolare, la percentuale di grasso sottocutaneo in quel punto diminuisce.
Quindi potrebbe sembrare sufficiente adottare un buon programma per la tonificazione, tenere un metabolismo elevato nelle 24 ore della giornata, crea un evidente riduzione del grasso sottocutaneo, ma le cellule adipose sono distribuite anche all’interno dell’organismo, in questo caso con l’attivita’ aerobica (in soglia aerobica, vale a dire con una frequenza cardiaca allenante che varia intorno al 65/75 % della frequenza cardiaca massimale) riusciamo meglio a metabolizzare detti accumuli di grasso.
Vi sono strumenti di analisi appositi per la valutazione della composizione corporea, in base alle rilevazioni sara’ opportuno bilanciare le due attivita’ primarie, quindi di tonificazione e di attivita’ aerobica in relazione al soggetto esaminato.
SI PREFERISCE PARLARE DI FITNESS E NON BODYBUILDING, PERCHE'?
Il bodybuilding negli anni 70/80 è sbarcato in Italia e soprattutto dall’America con grande irruenza, e tanto interesse.
Era il periodo che in tv si guardava hulk, rocky, wonder woman, superman, conan il barbaro, terminator, la donna bionica e altri ancora..
Tanti si affascinarono a questo mondo che era chiamato ancor prima culturismo…
Il problema reale è stato che le figure i testimonial di tale discipline furono prese in carico da grosse case di integratori e per vendere più prodotti pompavano sempre più queste figure, naturalmente non solo con gli integratori ma con sostanze chimiche quali gli anabolizzanti.
I primi tempi funzionò la gente si allenava forsennatamente, consumava quantità industriali di integratori anche qui con i dovuti effetti collaterali, ma non si riusciva a raggiungere i risultati che i testimonial ci rappresentavano.
NON MANGIO CARBOIDRATI, MA NON DIMAGRISCO
come da prassi ti devo dire che non conoscendo morfologicamente come sei strutturata, l'aiuto che spero di darti sia il più possibile vicino a quello che serve a te.... innanzi tutto ti premetto una cosa... il nostro corpo è davvero una macchina perfetta e reagisce perfettamente (se sano) alle sollecitazioni esterne a cui lo sottoponiamo. Per quanto riguarda l'alimentazione il concetto non cambia. Se andiamo in deplezione di un micro o macro nutriente, il nostro fisico intelligentemente reagisce difendendosi dalla carenza a cui lo sottoponiamo. tutta questa bella introduzione, per sottolinearti che il fatto che nella tua alimentazione non utilizzi , zuccheri (e presumo che tu voglia indicare i carboidrati) e i grassi (presumibilmente quelli essenziali, come omega 3 -6 - acido arachidonico, ecc), non vuol dire che il tuo fisico debba reagire per forza concedentoti il dimagrimento. Anzi spesso con carenze alimentari date ad esempio dai grassi essenziali, cioè quei grassi che non sintetizza il nostro corpo, esso reagisce in maniera opposta e contraria al nostro volere. i macro-nutrienti, carboidrati, grassi, proteine e i micro- nutrienti, sali minerali e vitamine, vanno introdotti nella nostra alimentazione sempre e comunque;
NON SENTO DOLORE I GIORNI DOPO L'ALLENAMENTO
i dolori del cosi detto giorno dopo chiamato anche DOMS, SONO DELLE MICROLACERAZIONI del TESSUTO MUSCOLARE E del TESSUTO CONNETTIVO che riveste il muscolo, quindi epimisio, perimisio ed endomisio, che nella fase di supercompensazione (cioè del recupero) si rigenerano diventando più forti e laboriosi pronti per un altro allenamento devastante. (questo per spiegartelo in termini che tutti possano comprendere ok ?...) quindi più pompaggio avrai a livello muscolare più avrai queste lacerazioni.....(non necessariamente negative...anzi).... quindi alla tua domanda del perchè certi muscoli non senti il doms ti rispondo cosi: è importante capire che tipo di dieta stai seguendo, se è basata per il raggiungimento dell'ipertrofia muscolare è chiaro che l'alimentazione sarà ricca anche di carboidrati quindi il pompaggio sarà notevole e l'effetto doms ...enfatizzato. viceversa se stai seguendo una dieta povera di carboidrati, quindi l'apporto di carboidraiti è ridotto
ALLENARSI PER CRESCERE CON IL METODO EUSEBIO
Nell’ introduzione del mio sistema di allenamento premetto l’importanza che ha la scelta degli esercizi.
Questa scelta e’ dettata dal miglior professionista che possa lavorare sul tuo corpo ... te stesso !!
Ognuno di noi ha un articolarita’ o struttura morfologica funzionale diversa da altri atleti, scontato che l’esecuzione sia corretta, vi e’ un requisito fondamentale che va rispettato:quanto stimolo da’ un determinato esercizio rispetto ad un altro sul nostro corpo.
Da quì nasce codesto metodo, dove prendo come esempio Arnold, il quale utilizzava sempre gli stessi esercizi, ma cambiava lo stimolo allenante.
Ecco i micro cicli variabili con la scelta di esercizi che sarai tu a decidere in base alla tua esperienza effettuata con il tuo corpo e l'allenamento riguardo alla percettivita’.
PIANIFICARE IL MESOCICLO AD INIZIO STAGIONE
Nella pianificazione del macrociclo stagionale, dovremmo intanto porci un obiettivo finale.
Se le esigenze fossero quelle di aumentare la massa muscolare e arrivare definiti alla prossima estate imposterei il macrociclo in questo modo:
un primo mesociclo di ricongestionamento generale di durata variabile a seconda del soggetto (eta’, normotipo, quanto e’ stato fermo il soggetto ecc..) da 4 a 6 settimane, in modo da ricreare una certa tonia muscolare che ci garantisca una stabilizzazione attiva di tutte le articolazioni in relazione ai programmi che affronteremo successivamente.
Tra le creme, le più efficaci sono quelle creme in commercio che contengono sostanze iodate.
Non prendo posizione nel consigliarti una marca in specifico per questioni professionali.
Tuttavia anche i massaggi (meccanici o manuali) sono molto utili per eliminare la ritenzione idrica, la stasi venosa e quella linfatica.
Ma il miglior massaggio è l’Endomassaggio, quello che esercitano i muscoli dall’interno quando si cammina o si corre o si fa tonificazione.
IL VERO PROFESSIONISTA PERSONAL TRAINER A MILANO
La figura del personal trainer nei centri fitness odierni e’ diventata un punto di importanza rilevante.
L’istruttore, figura professionale che gestisce l’intera sala attrezzi, e’ destinata ad estinguersi, perlomeno nei grossi centri.
Virgin, Fitness First, Down Town, ecc.., centri che investono molto nel settore, adottano come politica aziendale esclusiva la figura del personal trainer.
L’istruttore o gli istruttori gestiscono un intera sala attrezzi e hanno difficolta’ a seguire personalmente tutta la clientela;
quindi l’esigenza professionale di dedicarsi a tutti i soci indistintamente ha portato a questa scelta.
COME ESEGUO IL PROGRAMMA DI FORZA
Le due serie finali a cedimendo o esaurimento garantiscono il mantenimento e la pienezza muscolare, con differenziazione di carico, lo aiutano a non svuotarsi o a perdere la capacita’ di contenere glicogeno durante il periodo dedicato alla forza.
Quello che dici non e’ scorretto, ma la casistica mi impone di sottolinearti che la maggior parte degli atleti che svolgono programmi di forza pura, fanno successivamente molta piu’ fatica malgrado la forza acquisita a riprendere un classico allenamento e a mantenere carichi piu’ elevati con ripetizioni piu’ alte.
Quindi e’ giusto concentrarsi sulla forza senza perdere pero’ l’allenamento degli altri requisiti altrettanto importanti al raggiungimento dell’ipertrofia.
QUANDO USO LE SUPER SERIE IN PALESTRA
Questo per farti capire che ogni allenamento che facciamo, noi vogliamo la certezza che il muscolo sia stato congestionato a sufficienza e questo obiettivo non deve essere manipolato da un tempo eccessivamente lungo.
Ecco che subentrano svariate tecniche o metodologie:
QUANTA MASSA RIESCO AD INCREMENTARE DA NATURAL
Regola numero uno: il fisico continua a migliorare ... SEMPRE !!! Migliora qualitativamente.
Personalmente dopo 30 anni di allenamento alle spalle continuo a migliorare !!
Per quanto riguarda le masse muscolari, un ottimo obiettivo da raggiungere da NATURAL è il seguente; cerco di semplificartelo con un esempio:
QUANTE SERIE DI ESERCIZI FARE IN PALESTRA PER MIGLIORARE
Un allenamento perche' sia profiquo, sopratutto nel soggetto natural, bisogna che sia qualitativo, non quantitativo.
Un atleta dovrebbe imparare ad esaurire un distretto muscolare nel piu' breve tempo possibile e quindi nel minor tempo possibile.
L'allenamento per tre gruppi muscolari ideale non dura piu' di 50 min, questo per non abbattere troppo i valori ormonali, quali il testosterone endogeno che viene inevitabilmente abbassato da suo antagonista cortisolo ormone dello stress tanto piu' prodotto quanto piu' stress inutile favoriamo al corpo !!
QUANTE VOLTE ALLENARE I MUSCOLI DURANTE LA SETTIMANA
Con la split sopra decritta, allenare tutti i gruppi muscolari senza arrivare a cedimento vuol dire non stressare sia il sistema neurale che muscolare, ora non so quante serie per gruppo stai facendo, se il tuo allenamento dura 50/60 min, il congestionamento per gruppo muscolare rischia di non essere sufficiente per tutto il corpo.
L’allenamento con i pesi dovrebbe migliorare il tono muscolare ed alzare i livelli ormonali .
QUANTO ALBUME D'UOVO POSSO MANGIARE DURANTE LA GIORNATA
l' albume dell'uovo ... cotto ...non crudo ....( poiche' la cottura coagulando le proteine ne facilita' l'azione enzimatica digestiva, ... quindi ne facilita l' assimilazione) ... e' una delle fonti proteiche migliori che possano avere i culturisti .... e gli atleti in genere ..
... sono proteine con uno spettro aminoacidico eccellente, ossia ...
la composizione di questa proteina ...e' formata da aminoacidi con un valore biologico molto elevato.
questo indice da atto che l'albume sia una fonte proteica molto pulita e priva di altre sostanze ... per esempio presenti nel tuorlo ... che possano appesantire l'organismo creando problematiche come ad esempio l'aumento del colesterolo.
Va da se che parliamo di proteine ..., eccedere con l'assunzione giornaliera in termini di grammature esorbitanti porta comunque a degli scompensi.
QUANTO ALLENARCI PER MIGLIORARE
A volte la colpa e’ di chi fa informazione, non sapendo che, chi legge potrebbe essere un soggetto particolarmente, labile, bisognoso e magari con poca autostima, allora quando trova ad esempio “LA DIETA DEL POMPELMO”, ricade nell’ errore di seguire nuovamente l’alimentazione sbagliata, quell’alimentazione che lo portera’ ad avere dei deficit nutrizionali con conseguente difesa da parte dell’organismo super intelligente !!... non certo ottenendo il risultato sperato !!
Certo, l’odiens della rivista o testata aumenta … le persone alla ricerca dello stare bene sono davvero tante !!
SQUAT: QUANTO SCENDERE PERCHE' SIA CORRETTO
l'utilizzo di uno sgabello o di una panca per capire se vai in accosciata sufficientemente...non lo trovo un buon metodo....
rischi quando lo sfiori di decontrarre la muscolatura...e nella contrazione per la risalita provocheresti ingenti danni articolo-muscolari....
invece trovo molto proficuo...un buon riscaldamento...
e mentre hai il carico basso...cerca di memorizzare quanto stai scendendo....(percezione neuro-muscolare)... quanto ti serve per una buona esecuzione completa e proficua per un buon congestionamento.
...la mia fortuna ...e ..sfortuna....è quella di avere giunture articolari ..."piccole"...
fortuna perche' peso poco e la rotondita' del muscolo è enfatizzata ...la linea è piu' piacevole...
sfortuna perchè le aree articolari piu' piccole sono soggette a piu' compressione rispetto una superficie articolare grossa (essendo l'area articolare minore...)...quindi il rischio dei traumi in allenamento e maggiore....
IL RIPOSO CICLICO, ESSENZIALE PER MIGLIORARE NEL BODYBUILDING
Le motivazioni per cui non vogliamo fare un riposo di una settimana, circa ogni 3-4 mesi è perchè pensiamo che uno stop potrebbe farci perdere l’ipertrofia guadagnata con tanta fatica, altri pensano che non serva a nulla ecc....
Falso, questo è quello che dice la nostra testa, la nostro mente ha una grandissima capacità di convincerci di cose non vere, basti pensare ai malati immaginari convinti a volte di avere malattie gravi e poi in realtà godono di un’ottima salute.
COME RIPRENDERSI AD ALLENARE DOPO LE FESTIVITA'
E’ un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e a fornire supporto alla colonna vertebrale.
Il punto cardine è la tonificazione e il rinforzo del “power house”, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare.
Gli esercizi che si eseguono sul tappetino (pilates mat work) devono essere lenti, fluidi e perfettamente eseguiti, devono inoltre essere abbinati ad una corretta respirazione.
SCOLIOSI E DISMETRIE IN PALESTRA
Il fitness moderno è eccezionale per i macchinari o gli studi migliorativi riguardanti il rispetto delle articolazioni ... per arrivare a noi .. ti dico questo: da quanto ho capito hai utilizzato spesso e volentieri e non in modo scorretto .. gli esercizi monoarticolari a catena cinetica aperta, però ti devo sottolineare una cosa.
Spesso tanti commettono l'errore di lavorare addirittura in modo monolaterale un distretto muscolare che presenta una dismetria...
VIVERE L'ALLENAMENTO CON SERENITA' E SENSIBILITA'
chiunque abbia veramente voglia di vivere è sensibilie !!
... ascolta le emozionin ascolta tutto quello che vive...,
sopratutto ascolta dentro di se !!
ed essere sensibili non vuol dire essere TRAGICI ... !!
e' tragico colui che non ha imparato ad essere sensibile e sopratutto mente a se stesso ... mente alla vita!
e' tragico colui che è immaturo o ha voglia di non vivere vere emozioni .... !!
e' tragico non ascoltare per paura di vivere !!
SINEFRINA E GLUTAMMINA PER IL DIMAGRIMENTO
La sinefrina e' un prodotto naturale estratto dall'arancio amaro (citrus aurantium) ... ha preso popolarita' sostituendo l'estratto della pianta ephedra "efedrina" bandita nel 2004 per i troppi effetti collaterali che provocava all'organismo.
Abbinata ad allenamento e sopratutto a regime calorico ridotto e' un complemento per l'ottenimento di risultati mirati al dimagrimento.
COME INCREMENTARE IL VOLUME NELLE SPALLE QUANDO PICCOLE
un problema nell'articolazione della spalla, che ne provocherebbe un mal congestionamento ...
Le cose che puoi tentare di fare sono tante.
Puoi provare a fare dei richiami nel microciclo settimanale delle spalle.
Puoi fare per un periodo le spalle prima del petto.
Puoi aggiungere un esercizio per le spalle e toglierne uno dal petto...
.. altre possibili varianti potendo analizzare nel dettaglio il tuo problema ..
STALLO NEI MIGLIORAMENTI IN PALESTRA
A tale proposito subentra un concetto molto semplice ma efficace da tenere presente.
Non e’ tanto il tipo di esercizio che deve essere cambiato, ma lo stimolo allenante.
Il muscolo tende ad abituarsi ad un certo tipo di allenamento, ma se noi periodicamente cambiamo lo stimolo con il quale lo alleniamo e’ impossibile che vi siano stalli legati all’allenamento.
LO STRESS GONFIA IL CORPO CHE FARE
Lo stress …, un alto livello di stress, sia fisico che mentale, porta inevitabilmente ripercussioni sul fisico con le caratteristiche che mi hai descritto.
Si ha un’eccessiva produzione di cortisolo un ormone antagonista al testosterone.
L’ ipercortisolemiapuo’ portare all’aumento del grasso corporeo, perdita di massa muscolare con conseguente abbassamento del metabolismo, ipertensione, fragilita’ capillare, osteoporosi, immunodepressione ecc.., insomma una catastrofe per chi vuole allenarsi e rimanere in forma, anzi l’allenamento spesso in questo caso specifico diventa uno stress ulteriore perche’ la risposta del fisico non e’ quella che ci aspettiamo.
In una situazione normale sottolineiamo che l’allenamento isotonico non deve superare i 50/60 minuti per non creare eccessiva produzione di cortisolo, in una situazione invece con ipercortisolemia, cometu hai descritto questo tempo allenante va notevolmente ridotto.
COME ALLENARSI PER TOGLIERE IL GRASSO SULL'ADDOME
Sfatiamo il mito di allenare gli addominali, con serie da 100 ripetizioni , non serve a nulla, non si brucia il grasso addominale con 2000 ripetizioni !!
Per costruire un buon retto addominale, le ripetizioni varieranno dalle 6 alle 12/15, esattamente come gli altri gruppi muscolari, con carichi significativi, isolando e congestionando questo muscolo, non usando sinergia di altri muscoli (ad esempio paravertebrali) che possano creare problematiche a carico della colonna.
TRICIPITI DIFFICILI DA SVILUPPARE PERCHE' CON POCA FIBRA
ognuno di noi ha un distretto muscolare che fa' piu' fatica a migliorare,
questo e' dettato nella maggior parte dei casi dalla genetica.
Dove c'e' poca fibra muscolare, inevitabilmente ci sono anche meno collegamenti neurali :-)
In questo caso il passo iniziale da farsi e' collegare tutti questi connettori al cervello, avendo quindi la cura di percepirli e farli memorizzare dal cervello.
Stiamo parlando di percezione neuromuscolare.
Quello che ogni atleta dovrebbe imparare in primis e' questo, imparare a reclutare tutte le fibre che costituiscono il muscolo interessato.
LA VELOCITA' DI ESECUZIONE NEGLI ESERCIZI IN PALESTRA
Ricordiamo che lo stimolo primario al muscolo è trasmesso dal nostro cervello, non dal carico !!
Usando meno sinergia muscolare il sistema neurale viene sottoposto a minor stress.
Il recupero neurale in questo caso sarà più veloce.
Anche il sistema endocrino sarà meno stressato, in particolar modo avremo minor produzione di cortisolo (ormone dello stress antagonista al testosterone..)
Premetto che la muscolatura agisce come dei tiranti sulla nostra struttura scheletrica, quindi a volte enfatizzare lo svilppo di un gruppo muscolare rispetto ad un altro...come ad esempio il petto rispetto l'antagonista dorsale (trapezio, deltoide Spinale e..) può accentuare un atteggiamento detto cifotico ...delle tue spalle. quindi riassumendo il consiglio che ti do, è quello di lavorare con il tuo corpo con la massima armoniosità, fermo restando che anche la mente è da appagare ...fa parte del nostro benessere,
